Vidéo : 7 exercices pour les maux de dos avec la méthode McKenzie [Mise à jour pour 2021]

Par Kathe Sanz

Published on 9/25/18 at 8:22 PM

Vidéo : 7 exercices pour les maux de dos avec la méthode McKenzie [Mise à jour pour 2021]

11 juin 2021

Aujourd'hui, Chapman Fu, directeur clinique du centre de physiothérapie et de réadaptation, nous rejoint pour parler de la méthode McKenzie : une série de sept exercices du dos spécialement conçus pour aider les personnes souffrant de lombalgie chronique. Cette méthode simple et répétable peut vous aider à améliorer l'amplitude de mouvement du bas du dos afin que vous puissiez vous remettre sur la bonne voie pour vivre une vie avec moins de douleur !

Découvrez la vidéo complète ci-dessous :

Transcription vidéo : 7 exercices pour le mal de dos avec la méthode McKenzie

Les exercices pour le dos de McKenzie sont une série de sept exercices. Ces exercices peuvent aider les personnes souffrant de douleurs lombaires à retrouver une partie de la mobilité et des fonctions de leur bas du dos.

Ces exercices peuvent ne pas convenir à tous les types de lombalgies et certains peuvent être trop douloureux pour certaines personnes. Si vous avez des difficultés avec ces exercices, ne continuez pas et demandez plutôt conseil à votre professionnel de santé.

Exercice n°1 Allongé sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et la tête tournée d'un côté. Restez dans cette position et détendez-vous pendant deux à trois minutes. Cela aide à détendre, à décharger et à redresser votre dos. Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à huit fois par jour, ou toutes les deux heures. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer un oreiller sous votre ventre.

Exercice n°2 Allongé sur le ventre en extension

Allongez-vous sur le ventre, puis placez vos coudes sous vos épaules pour pouvoir vous appuyer sur vos avant-bras. Restez dans cette position pendant deux à trois minutes. Cela permet de rétablir une certaine courbure vers l'arrière du bas du dos. Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à huit fois par jour, ou toutes les deux heures.

Exercice n°3 Extension en position couchée

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules. Redressez vos coudes et poussez le haut du corps vers le haut autant que possible. Maintenez cette position pendant deux secondes et répétez dix fois. Cela permet de rétablir une courbure plus arrière du bas du dos. Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à huit séries par jour, ou toutes les deux heures.

Exercice n°4 Extension en position debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés, placez vos mains sur le bas du dos et penchez-vous en arrière. Gardez les genoux droits. Maintenez cette position pendant deux secondes et répétez dix fois. Cet exercice n'étire pas le bas du dos vers l'arrière autant que l'exercice n° 3, mais il est pratique et peut être effectué n'importe où. Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à huit séries par jour, soit toutes les deux heures.

Exercice n°5 Flexion en position allongée

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez vos genoux avec vos mains pendant deux secondes et répétez six fois. C'est la première étape pour aider à restaurer le mouvement de flexion vers l'avant du bas du dos. Vous pouvez le pratiquer jusqu'à quatre séries par jour.

Exercice n°6 Flexion en position assise

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise stable, les genoux et les pieds bien écartés. Penchez le tronc vers l'avant à partir d'une position verticale et essayez de toucher le sol avec vos mains pendant deux secondes. Revenez ensuite à la position verticale et répétez six fois. Il s'agit de l'étape de transition qui permet de rétablir le mouvement de flexion vers l'avant du bas du dos. Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à quatre séries par jour.

Exercice n°7 Flexion en position debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et faites glisser vos doigts le long de vos jambes aussi loin que vous le pouvez sans gêner vos mouvements, tout en gardant vos jambes droites. Ne vous arrêtez pas et revenez immédiatement à la position verticale. Répétez six fois. Cet exercice permet de rétablir le mouvement complet de flexion vers l'avant du bas du dos. Vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à deux séries par jour.

Pratiquez ces exercices avec des mouvements doux et de la patience. Nous vous recommandons de progresser progressivement et seulement lorsque les exercices précédents vous semblent confortables.