9 avril 2021
Avis à tous ceux qui souffrent de maux de dos : obtenez votre liste de contrôle essentielle pour trouver un soulagement des douleurs du haut du dos !
Si vous souffrez de douleurs dans le haut du dos, vous êtes au bon endroit. Quelle que soit la façon dont vous gérez votre douleur en ce moment et quelle que soit l'origine de cette douleur, il existe des moyens de la maîtriser sans avoir recours à des médicaments agressifs ou à des procédures invasives. Mais avec autant d'options disponibles sur le marché du soulagement de la douleur, il peut être difficile de déterminer quelle méthode sera la plus efficace pour vous. Laissez-nous vous aider à faire le tri et à trouver des moyens plus efficaces de soulager vos douleurs dans le haut du dos lorsque vous en avez le plus besoin. Voici une liste de contrôle pour vous aider à démarrer !
D’où vient la douleur dans le haut du dos ?
En général, les maux de dos peuvent avoir diverses causes, allant de comportements aussi simples et courants que se pencher en avant en position assise à des maladies chroniques plus graves. Mais les douleurs du haut du dos en particulier sont le plus souvent causées par l'une des deux raisons suivantes :
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Tension et irritation musculaires : les douleurs dans le haut du dos sont souvent causées par un manque de force (déconditionnement musculaire) ou par une utilisation excessive des gros muscles entourant les omoplates. Les mouvements répétitifs en sont souvent la cause.
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Dysfonctionnement articulaire : Un dysfonctionnement de la colonne thoracique (la partie médiane et la plus grande de la colonne vertébrale) causé par des blessures physiques ou une maladie dégénérative affectant les articulations peut entraîner des douleurs dans le haut du dos.
Dans de nombreux cas, les douleurs dorsales sont inévitables. Cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager et gérer la douleur que vous ressentez actuellement, mais aussi pour prévenir les douleurs futures. Continuez à lire pour découvrir notre liste de méthodes alternatives à domicile pour soulager les douleurs du haut du dos que chacun peut mettre en œuvre dans sa routine quotidienne.
1. Étirez et renforcez les muscles des épaules
Sauf avis contraire de votre médecin traitant, n'arrêtez pas de bouger à cause de la douleur ! Ceci est particulièrement important pour les personnes dont les douleurs dans le haut du dos proviennent d'un déconditionnement ou d'une tension musculaire.Préparez-vous à tout mouvement, des tâches ménagères au jardinage en passant par les activités de plein air, en vous étirant afin d'éviter les tensions et les blessures. Voici quelques étirements simples pour soulager les douleurs du haut du dos :
- Rouler les épaules vers l’avant et vers l’arrière.
- Le bras suspendu au-dessus de la tête s'étend d'un côté à l'autre.
- Postures de yoga telles que la posture du chat-vache et la posture de l'enfant.
Pour renforcer les muscles affectés entourant les omoplates, les personnes souffrant de douleurs dans le haut du dos peuvent cibler ces muscles de manière spécifique avec des exercices adaptés. Un geste simple pour commencer consiste à utiliser des haltères de n'importe quel poids, adaptés à votre confort, et une chaise. Suivez ces étapes pour commencer :
Étape 1 : Penchez-vous en avant et tenez-vous à la chaise avec une main pour plus de stabilité.
Étape 2 : Avec l'haltère dans une main, tirez vers le haut dans un mouvement d'aviron pour serrer vos omoplates.
Étape 3 : Passez à l’autre main et répétez.
2. Adoptez une meilleure posture, debout et assis.
Il peut être difficile de prendre l'habitude de s'asseoir et de se lever correctement, surtout si l'on considère à quel point il peut être agréable de se pencher en avant. Ce soulagement temporaire peut cependant entraîner un inconfort durable, car il exerce une pression sur les articulations et d'autres tissus de la colonne vertébrale, ce qui entraîne une dégénérescence et des douleurs plus rapides .
Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer à modifier vos habitudes et adopter une bonne posture. Nous vous recommandons d'évaluer vos sièges à la maison et au travail, le cas échéant. Vos sièges doivent être réglables et favoriser une bonne posture avec un soutien dorsal qui soutient la courbure de votre colonne vertébrale. 
5 étapes pour une meilleure posture en position assise ou en télétravail
Étape 1 : Placez votre dos contre votre chaise ; votre siège doit soutenir la courbure de votre colonne vertébrale, située à un angle de 90 degrés.
Étape 2 : Placez les écrans ou autres matériaux à hauteur des yeux. Si cela n'est pas possible compte tenu de la hauteur de votre bureau, vous aurez peut-être besoin d'un outil comme un rehausseur pour ordinateur portable.
Étape 3 : Posez vos pieds fermement sur le sol, sans croiser les jambes. Dans la bonne position, vos genoux doivent être légèrement plus bas que vos hanches. Cela peut nécessiter un ajustement de la chaise.
Étape 4 : Assurez-vous que vous pouvez utiliser tous les outils sur votre bureau avec vos poignets et vos avant-bras droits. Votre clavier, votre souris ou tout autre matériel doivent être placés le plus près possible de vous pour éviter de vous pencher en avant. Cela peut également nécessiter d'autres ajustements de la chaise.
Étape 5 : Faites des pauses fréquentes pour vous lever, marcher et vous remettre dans la bonne position assise.
3. Utilisez le TENS et d’autres appareils pour soulager la douleur.
Les personnes souffrant de douleurs dans le haut du dos peuvent utiliser des outils et des appareils pour traiter manuellement leurs douleurs dans le haut du dos depuis chez elles. Trouvez un soulagement pour vos douleurs dans le haut du dos avec l'aide de :
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Rouleaux en mousse
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Masseurs portatifs ou portables
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Tapis d'acupression
En plus de ces outils, ceux qui recherchent un soulagement des douleurs du haut du dos peuvent trouver les appareils de thérapie TENS particulièrement utiles ; comme les autres outils mentionnés, les appareils de thérapie TENS peuvent donner l’impression d’un massage, mais ils sont alimentés par une technologie qui peut aider les personnes souffrant de maux de dos à trouver un soulagement efficace et temporaire au quotidien.
Qu'est-ce que le TENS ?
La thérapie TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) est administrée via un appareil TENS qui conduit de légers courants électriques à travers des coussinets adhésifs sur la zone affectée. La TENS est efficace pour soulager la douleur car elle surcharge le système nerveux de signaux afin que les signaux de douleur envoyés par les nerfs endommagés ne soient pas enregistrés dans le cerveau. Une autre façon dont la thérapie TENS aide à soulager la douleur est d'augmenter les niveaux d'endorphines, une substance chimique naturellement présente dans le corps qui aide à soulager la douleur.
Plus d'informations sur la thérapie TENS et recommandations de produits pour le soulagement des douleurs du haut du dos
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Découvrez l'appareil de thérapie de la douleur Neck Pain Pro
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4. Essayez la massothérapie pour soulager les douleurs du haut du dos.
Trouvez un soulagement et une relaxation réparatrice grâce à la massothérapie. Un massage effectué par un massothérapeute agréé (RMT) peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos. En fonction de vos besoins en matière de douleur et de votre niveau de confort, votre massage peut être personnalisé avec différentes techniques et pressions pour vous convenir. Un massothérapeute peut cibler vos fibres musculaires douloureuses et les tissus conjonctifs environnants pour aider à réduire la raideur et à améliorer la circulation dans les zones touchées. Les autres avantages du massage peuvent inclure :
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Réduire le stress
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Diminution du rythme cardiaque et de la pression artérielle
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Améliorer l'énergie et la vigilance
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Améliorer la fonction immunitaire
5. Pratiquez le yoga pour rester actif et améliorer votre bien-être mental.
Cette pratique est non seulement un moyen de rester physiquement actif afin de prévenir les blessures et d'augmenter les endorphines, mais c'est aussi une façon saine de prendre du temps pour soi et de se déstresser. Le yoga peut aider les personnes souffrant de dos avec les avantages suivants :
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Développer la force, la souplesse et améliorer l'équilibre
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Obtenir un sommeil plus réparateur après l'activité
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Améliorer l'humeur et réduire les niveaux de stress
De nombreuses postures de yoga encouragent l'allongement et l'étirement de la colonne vertébrale tout en respirant profondément et en pleine conscience. Essayez la posture de torsion en position couchée allongée pour commencer facilement la pratique du yoga :
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos.
Étape 2 : Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Laissez tomber vos genoux d'un côté du corps.
Étape 3 : Gardez le haut du corps aussi droit que possible. Vous devriez sentir un étirement dans le dos. Respirez profondément pendant l'étirement.
Étape 4 : Répétez de l’autre côté du corps. 
6. Utilisez la thermothérapie pour apaiser les muscles endoloris.
Étant donné que la surutilisation ou le déconditionnement musculaire est une cause fréquente de douleurs dans le haut du dos, la thermothérapie peut être particulièrement utile pour gérer ce type de douleur. L'application de chaleur à domicile peut également être une alternative économique aux autres formes de physiothérapie, sans rendez-vous non plus.
Appliquez de la chaleur sur les zones douloureuses à l'aide de gels, de crèmes ou de coussins chauffants, ou rendez-vous dans un sauna, un jacuzzi ou prenez un bain chaud à la maison. Quelle que soit l'application choisie, la thermothérapie peut améliorer la circulation sanguine pour favoriser la guérison des tissus endommagés et aider à étirer les tissus, réduisant ainsi la raideur inconfortable.
7. Ajustez vos positions de sommeil pour éviter les maux de dos.
Les personnes souffrant de maux de dos peuvent constater que même s'il est déjà assez difficile de s'endormir avec des douleurs dorsales, les positions de sommeil peuvent parfois aggraver la situation le matin. Pour éviter cela, évaluez d'abord votre matelas et assurez-vous qu'il a la fermeté appropriée à votre confort ; un matelas mi-ferme peut convenir à la plupart des personnes. Les personnes souffrant de douleurs peuvent trouver un soulagement de la douleur dans le haut du dos grâce à ces positions de sommeil :
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Dormez avec un oreiller entre ou sous vos jambes.
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Pour les personnes qui dorment sur le côté, dormez avec un oreiller entre les genoux.
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Pour les personnes qui dorment sur le dos, utilisez un oreiller entre les genoux ou placez une serviette enroulée dans le bas du dos.
