![Le programme d'entraînement ultime pour la sciatique : aérobic, yoga, étirements et plus encore ! [Mise à jour 2021]](http://drhonow.com/cdn/shop/articles/martin-barak-353522_9a1853ca-5b86-4b76-a4a7-b030625d5e54_large.jpg?v=1684507927)
Mise à jour en février 2021
Si vous souffrez de douleurs sciatiques, vous savez que les symptômes demandent à être ressentis et peuvent souvent être invalidants. La pratique d'une activité physique intense peut aggraver davantage l'inconfort existant. Le yoga, l'aérobic doux et les étirements spécifiques peuvent tous améliorer la douleur du nerf sciatique. Obtenir un soulagement des symptômes de la douleur sciatique peut être plus réalisable que vous ne le pensez. Vous trouverez ci-dessous des stratégies courantes que vous pouvez utiliser à domicile pour gérer votre douleur sciatique. Nous vous encourageons également à adhérer à notre programme Sciatica Plan gratuit , pour des informations plus détaillées, des plans de repas, des exercices et des informations pour les personnes souffrant de sciatique.
1. Aérobic pour la douleur du nerf sciatique
L'aérobic ou cardio pompe le sang vers le cœur et fournit de l'oxygène aux muscles. L'aérobic accélère le rythme cardiaque, améliore la circulation et est bénéfique pour la santé émotionnelle. L'aérobic protège contre le diabète, la dépression, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Voici quelques activités aérobiques :Aérobic à faible intensité
- Marche
- Yoga pour débutants
- Natation
- Tâches ménagères (jardinage léger, nettoyage, aspirateur)
Aérobic à haute intensité
- Appareils cardio
- Pilates
- Filage
- En cours d'exécution
- Randonnée
- Dansant
- Kickboxing
2. Exercices et étirements à domicile pour soulager la douleur sciatique
Kris Wong, du centre de santé Active, vous présente des exercices et des étirements simples à faire à la maison pour réduire la douleur du nerf sciatique. Essayez ces étirements matinaux tous les jours pour soulager votre douleur au fil du temps.3. Le yoga pour la douleur du nerf sciatique
En ciblant les muscles du bas du dos, des fesses et de l'arrière de la jambe, l'adoption de postures de yoga appropriées peut étirer et renforcer les zones du corps qui palpitent en présence de sciatique. La pratique quotidienne de postures de yoga peut aider à fléchir et à étirer les muscles appropriés pour favoriser la relaxation et la souplesse, tout en libérant des endorphines qui réduisent naturellement votre douleur sciatique.
Postures de yoga pour la sciatique
- Étirement des ischio-jambiers en position debout
- Étirement de la colonne vertébrale en position assise
- Étirement du genou à l'épaule
- Posture du pigeon couché
- Posture du pigeon en avant
- Posture du pigeon assis
Programme d'entraînement pour la sciatique
Utilisez le programme de quatre semaines ci-dessous pour vous adonner à des étirements, à des exercices d'aérobic et à du yoga qui réduisent la douleur du nerf sciatique au fil du temps. Commencez lentement et progressez progressivement jusqu'à participer à des exercices quotidiens qui vous donneront de l'énergie et du confort.
Programme de la première semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic à haute intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | 30 minutes de yoga à la maison |
Programme de la deuxième semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic à haute intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à haute intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | Cours de yoga de 60 minutes |
Programme de la troisième semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | Cours de yoga de 60 minutes |
Programme de la quatrième semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 60 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 60 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | Cours de yoga de 60 minutes |
Commencer
Si vous n'avez jamais intégré une routine d'exercice à votre vie, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de passer d'un entraînement de faible intensité à un entraînement de haute intensité. Voici quelques conseils utiles à garder à l'esprit lorsque vous commencez.Sois patient
Sachez qu'en tant que personne souffrant de sciatique, il est courant que vous vous sentiez fatigué pendant la première semaine d'un nouveau programme. Les niveaux d'énergie ont tendance à augmenter avec le temps. Allez-y doucement, mais restez régulier dans vos séances d'entraînement pour obtenir des résultats soulageant la douleur.Soyez conscient de la douleur
Si vous ressentez une douleur aiguë ou insupportable, au-delà de la normale, il peut s'agir d'une blessure. Évitez de faire plus d'exercice et consultez votre médecin.Allez-y à votre rythme
Commencez les exercices recommandés par des exercices d'aérobic de faible intensité, des séances de musculation plus courtes et des jours de repos plus fréquents. Au fil des semaines, remplacez les exercices de faible intensité par des exercices de haute intensité, allongez les séances d'entraînement et pratiquez des exercices d'aérobic de faible intensité les jours de repos.
Obtenez plus d'informations sur la douleur du nerf sciatique
Téléchargez le plan gratuit de gestion de la douleur sciatique pour en savoir plus. Découvrez des informations plus détaillées et des vidéos éducatives en explorant le contenu Living Pain Free du DR-HO :- Sciatique : tout ce que vous devez savoir
- Causes de la sciatique : d’où vient ma douleur sciatique ?
- Guérison de la sciatique : existe-t-il un remède contre la sciatique ?
- Exercices pour la sciatique : 6 exercices à faire à la maison pour soulager la douleur du nerf sciatique
- Soulagement de la douleur sciatique : 10 traitements à domicile pour la sciatique
- Symptômes de la sciatique : voici ce que l'on ressent en cas de douleur au nerf sciatique
- Traitement de la sciatique : que puis-je faire pour soulager la douleur sciatique ?
- Douleur du nerf sciatique : un physiothérapeute présente 5 exercices pour vaincre la douleur du nerf sciatique
Mise à jour en février 2021
Si vous souffrez de douleurs sciatiques, vous savez que les symptômes demandent à être ressentis et peuvent souvent être invalidants. La pratique d'une activité physique intense peut aggraver davantage l'inconfort existant. Le yoga, l'aérobic doux et les étirements spécifiques peuvent tous améliorer la douleur du nerf sciatique. Obtenir un soulagement des symptômes de la douleur sciatique peut être plus réalisable que vous ne le pensez. Vous trouverez ci-dessous des stratégies courantes que vous pouvez utiliser à domicile pour gérer votre douleur sciatique. Nous vous encourageons également à adhérer à notre programme Sciatica Plan gratuit , pour des informations plus détaillées, des plans de repas, des exercices et des informations pour les personnes souffrant de sciatique.
1. Aérobic pour la douleur du nerf sciatique
L'aérobic ou cardio pompe le sang vers le cœur et fournit de l'oxygène aux muscles. L'aérobic accélère le rythme cardiaque, améliore la circulation et est bénéfique pour la santé émotionnelle. L'aérobic protège contre le diabète, la dépression, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Voici quelques activités aérobiques :Aérobic à faible intensité
- Marche
- Yoga pour débutants
- Natation
- Tâches ménagères (jardinage léger, nettoyage, aspirateur)
Aérobic à haute intensité
- Appareils cardio
- Pilates
- Filage
- En cours d'exécution
- Randonnée
- Dansant
- Kickboxing
2. Exercices et étirements à domicile pour soulager la douleur sciatique
Kris Wong, du centre de santé Active, vous présente des exercices et des étirements simples à faire à la maison pour réduire la douleur du nerf sciatique. Essayez ces étirements matinaux tous les jours pour soulager votre douleur au fil du temps.3. Le yoga pour la douleur du nerf sciatique
En ciblant les muscles du bas du dos, des fesses et de l'arrière de la jambe, l'adoption de postures de yoga appropriées peut étirer et renforcer les zones du corps qui palpitent en présence de sciatique. La pratique quotidienne de postures de yoga peut aider à fléchir et à étirer les muscles appropriés pour favoriser la relaxation et la souplesse, tout en libérant des endorphines qui réduisent naturellement votre douleur sciatique.
Postures de yoga pour la sciatique
- Étirement des ischio-jambiers en position debout
- Étirement de la colonne vertébrale en position assise
- Étirement du genou à l'épaule
- Posture du pigeon couché
- Posture du pigeon en avant
- Posture du pigeon assis
Programme d'entraînement pour la sciatique
Utilisez le programme de quatre semaines ci-dessous pour vous adonner à des étirements, à des exercices d'aérobic et à du yoga qui réduisent la douleur du nerf sciatique au fil du temps. Commencez lentement et progressez progressivement jusqu'à participer à des exercices quotidiens qui vous donneront de l'énergie et du confort.
Programme de la première semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic à haute intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | 30 minutes de yoga à la maison |
Programme de la deuxième semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic à haute intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à haute intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | Jour de repos | Cours de yoga de 60 minutes |
Programme de la troisième semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | Cours de yoga de 60 minutes |
Programme de la quatrième semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 60 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 30 minutes d'étirements matinaux | 30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | 60 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité | Cours de yoga de 60 minutes |
Commencer
Si vous n'avez jamais intégré une routine d'exercice à votre vie, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de passer d'un entraînement de faible intensité à un entraînement de haute intensité. Voici quelques conseils utiles à garder à l'esprit lorsque vous commencez.Sois patient
Sachez qu'en tant que personne souffrant de sciatique, il est courant que vous vous sentiez fatigué pendant la première semaine d'un nouveau programme. Les niveaux d'énergie ont tendance à augmenter avec le temps. Allez-y doucement, mais restez régulier dans vos séances d'entraînement pour obtenir des résultats soulageant la douleur.Soyez conscient de la douleur
Si vous ressentez une douleur aiguë ou insupportable, au-delà de la normale, il peut s'agir d'une blessure. Évitez de faire plus d'exercice et consultez votre médecin.Allez-y à votre rythme
Commencez les exercices recommandés par des exercices d'aérobic de faible intensité, des séances de musculation plus courtes et des jours de repos plus fréquents. Au fil des semaines, remplacez les exercices de faible intensité par des exercices de haute intensité, allongez les séances d'entraînement et pratiquez des exercices d'aérobic de faible intensité les jours de repos.
Obtenez plus d'informations sur la douleur du nerf sciatique
Téléchargez le plan gratuit de gestion de la douleur sciatique pour en savoir plus. Découvrez des informations plus détaillées et des vidéos éducatives en explorant le contenu Living Pain Free du DR-HO :- Sciatique : tout ce que vous devez savoir
- Causes de la sciatique : d’où vient ma douleur sciatique ?
- Guérison de la sciatique : existe-t-il un remède contre la sciatique ?
- Exercices pour la sciatique : 6 exercices à faire à la maison pour soulager la douleur du nerf sciatique
- Soulagement de la douleur sciatique : 10 traitements à domicile pour la sciatique
- Symptômes de la sciatique : voici ce que l'on ressent en cas de douleur au nerf sciatique
- Traitement de la sciatique : que puis-je faire pour soulager la douleur sciatique ?
- Douleur du nerf sciatique : un physiothérapeute présente 5 exercices pour vaincre la douleur du nerf sciatique
