Le programme d'entraînement ultime pour la sciatique : aérobic, yoga, étirements et plus encore ! [Mise à jour 2021]

Par Kathe Sanz

Published on 2/6/18 at 10:22 PM

Le programme d'entraînement ultime pour la sciatique : aérobic, yoga, étirements et plus encore ! [Mise à jour 2021]

Mise à jour en février 2021

Si vous souffrez de douleurs sciatiques, vous savez que les symptômes demandent à être ressentis et peuvent souvent être invalidants. La pratique d'une activité physique intense peut aggraver davantage l'inconfort existant. Le yoga, l'aérobic doux et les étirements spécifiques peuvent tous améliorer la douleur du nerf sciatique. Obtenir un soulagement des symptômes de la douleur sciatique peut être plus réalisable que vous ne le pensez. Vous trouverez ci-dessous des stratégies courantes que vous pouvez utiliser à domicile pour gérer votre douleur sciatique. Nous vous encourageons également à adhérer à notre programme Sciatica Plan gratuit , pour des informations plus détaillées, des plans de repas, des exercices et des informations pour les personnes souffrant de sciatique.

1. Aérobic pour la douleur du nerf sciatique

L'aérobic ou cardio pompe le sang vers le cœur et fournit de l'oxygène aux muscles. L'aérobic accélère le rythme cardiaque, améliore la circulation et est bénéfique pour la santé émotionnelle. L'aérobic protège contre le diabète, la dépression, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Voici quelques activités aérobiques :

Aérobic à faible intensité

Marche
Yoga pour débutants
Natation
Tâches ménagères (jardinage léger, nettoyage, aspirateur)

Aérobic à haute intensité

Appareils cardio
Pilates
Filage
En cours d'exécution
Randonnée
Dansant
Kickboxing

2. Exercices et étirements à domicile pour soulager la douleur sciatique

Kris Wong, du centre de santé Active, vous présente des exercices et des étirements simples à faire à la maison pour réduire la douleur du nerf sciatique. Essayez ces étirements matinaux tous les jours pour soulager votre douleur au fil du temps.

3. Le yoga pour la douleur du nerf sciatique

En ciblant les muscles du bas du dos, des fesses et de l'arrière de la jambe, l'adoption de postures de yoga appropriées peut étirer et renforcer les zones du corps qui palpitent en présence de sciatique. La pratique quotidienne de postures de yoga peut aider à fléchir et à étirer les muscles appropriés pour favoriser la relaxation et la souplesse, tout en libérant des endorphines qui réduisent naturellement votre douleur sciatique.
Une femme faisant du yoga au bord de l'océan.

Une femme faisant du yoga au bord de l'océan.

Postures de yoga pour la sciatique

Étirement des ischio-jambiers en position debout
Étirement de la colonne vertébrale en position assise
Étirement du genou à l'épaule
Posture du pigeon couché
Posture du pigeon en avant
Posture du pigeon assis

Découvrez comment réaliser ces poses ici >>

Programme d'entraînement pour la sciatique

Utilisez le programme de quatre semaines ci-dessous pour vous adonner à des étirements, à des exercices d'aérobic et à du yoga qui réduisent la douleur du nerf sciatique au fil du temps. Commencez lentement et progressez progressivement jusqu'à participer à des exercices quotidiens qui vous donneront de l'énergie et du confort. programme d'entraînement pour la sciatique

Programme de la première semaine

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
30 minutes d'aérobic à haute intensité	30 minutes d'étirements matinaux	Jour de repos	30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	30 minutes d'étirements matinaux	Jour de repos	30 minutes de yoga à la maison

Programme de la deuxième semaine

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
30 minutes d'aérobic à haute intensité	30 minutes d'étirements matinaux	Jour de repos	30 minutes d'aérobic et d'étirements à haute intensité	30 minutes d'étirements matinaux	Jour de repos	Cours de yoga de 60 minutes

Programme de la troisième semaine

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	30 minutes d'étirements matinaux	30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	30 minutes d'étirements matinaux	30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	Cours de yoga de 60 minutes

Programme de la quatrième semaine

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	30 minutes d'étirements matinaux	60 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	30 minutes d'étirements matinaux	30 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	60 minutes d'aérobic et d'étirements à faible intensité	Cours de yoga de 60 minutes

Commencer

Si vous n'avez jamais intégré une routine d'exercice à votre vie, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de passer d'un entraînement de faible intensité à un entraînement de haute intensité. Voici quelques conseils utiles à garder à l'esprit lorsque vous commencez.

Sois patient

Sachez qu'en tant que personne souffrant de sciatique, il est courant que vous vous sentiez fatigué pendant la première semaine d'un nouveau programme. Les niveaux d'énergie ont tendance à augmenter avec le temps. Allez-y doucement, mais restez régulier dans vos séances d'entraînement pour obtenir des résultats soulageant la douleur.

Soyez conscient de la douleur

Si vous ressentez une douleur aiguë ou insupportable, au-delà de la normale, il peut s'agir d'une blessure. Évitez de faire plus d'exercice et consultez votre médecin.

Allez-y à votre rythme

Commencez les exercices recommandés par des exercices d'aérobic de faible intensité, des séances de musculation plus courtes et des jours de repos plus fréquents. Au fil des semaines, remplacez les exercices de faible intensité par des exercices de haute intensité, allongez les séances d'entraînement et pratiquez des exercices d'aérobic de faible intensité les jours de repos.

Obtenez plus d'informations sur la douleur du nerf sciatique

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