Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice, il est essentiel de réapprovisionner votre corps en nutriments appropriés en mangeant un repas après l'entraînement . Mais quels repas contiennent tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour se réapprovisionner et se reconstruire correctement ? Dans cet article, nous allons détailler les raisons pour lesquelles vous devez manger après une séance d'entraînement et les meilleures façons de le faire avec une liste des six meilleurs repas faciles à préparer.
Pourquoi ai-je besoin d’un repas post-entraînement en premier lieu ?
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant et se vident partiellement de leur glycogène. Certaines protéines de vos muscles sont également dégradées et endommagées. Ainsi, après votre entraînement, votre corps tente de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer ses protéines musculaires. Par conséquent, manger les bons nutriments 45 minutes à 2 heures après l’exercice peut aider votre corps à :
- Diminue la dégradation des protéines musculaires.
- Augmente la croissance musculaire.
- Restaurer les réserves de glycogène.
- Améliorer la récupération.
Quels nutriments mon repas post-entraînement devrait-il contenir ?
1. Protéine
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles. En mangeant une quantité adéquate de protéines après une séance d’entraînement, vous donnez à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines afin que vous puissiez mieux construire de nouveaux tissus musculaires. Après des séances de musculation intensives, les experts recommandent de consommer environ 20 à 40 grammes de protéines. Et, avec 110 g de poulet pour 30 grammes de protéines, ces chiffres sont assez faciles à atteindre.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Fromage blanc
- Œufs
- Yaourt grec
- Dinde ou poulet
- Saumon ou thon
- Beurre de cacahuète
- Tofu
2. Glucides
Les glucides peuvent vous aider à récupérer et à reconstituer vos réserves de glycogène épuisées. Ils sont utilisés comme carburant pendant l'exercice. Si vous pratiquez des sports d'endurance comme la course ou la natation, vous finirez par utiliser plus de glycogène et devrez donc peut-être consommer plus de glucides. Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est très important pour les personnes qui font souvent de l'exercice. Mais si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînement, cela devient moins important.
Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides :
- Pudding aux graines de chia
- Fruit
- Quinoa
- Pain complet
- Patates douces
- Riz
- Gruau
- Pâtes
- Légumes verts à feuilles foncées
3. Graisse
Bien que manger des graisses après une séance d’entraînement puisse légèrement ralentir la digestion, cela ne réduit pas les bienfaits des nutriments du repas post-entraînement. Des études montrent que manger des aliments riches en graisses saines améliore le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et peut également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.
Aliments riches en graisses saines :
- Avocat
- Graines de lin
- Noix
Repas simples et faciles à préparer après l'entraînement
Maintenant, mettons tout cela ensemble ! Pour créer un repas post-entraînement équilibré qui vous apporte toutes les protéines, glucides et lipides dont vous avez besoin, essayez de consommer un ratio de 3:1 (glucides/protéines).
Votre repas post-entraînement n'a pas besoin d'être compliqué ou de contenir des shakes ou des suppléments coûteux. Vous devriez plutôt essayer de manger des aliments entiers riches en autres micronutriments. Voici 6 repas simples et faciles à préparer après votre entraînement :
1. Smoothie riche en protéines
Avec un large éventail de saveurs, d'ingrédients et de suppléments parmi lesquels choisir, les smoothies sont un excellent moyen de faire le plein d'énergie et de nutrition équilibrée sans sacrifier la saveur. En ce qui concerne les smoothies post-entraînement, vous voudrez faire le plein de légumes verts, de fruits et de protéines. Combinez des ingrédients comme le chou frisé ou les épinards (riches en fer, vitamines et nutriments), les bananes (excellentes sources de glucides énergisants, de potassium et de vitamine B6), le lait d'amande, les graines de chia et/ou de lin (riches en acides gras oméga-3 énergisants) et le beurre d'amande.
2. Toast à la banane et au beurre de cacahuète
Les bananes sont une excellente collation post-entraînement qui fournit des glucides et du potassium, deux nutriments post-entraînement bénéfiques pour les muscles. Et, mieux encore, elles peuvent être dégustées seules ou épicées et servies sur du pain grillé avec du beurre de cacahuète et saupoudrées de graines de chanvre.
3. Bol de flocons d'avoine aux fruits et aux noix
Après une séance d’entraînement, profitez des glucides réconfortants mais sains des flocons d’avoine pour reconstituer vos réserves de glycogène. Vous pouvez préparer un lot de flocons d’avoine chauds en un clin d’œil. Et, en raison de leur saveur relativement basique, n’hésitez pas à agrémenter vos flocons d’avoine de toutes sortes de saveurs et de textures. Vous pouvez y ajouter de la poudre de protéines, des mûres, des framboises, des myrtilles, des graines et des noix comme les amandes, les noix, les graines de chanvre, les graines de lin et les graines de chia qui sont riches en protéines et en graisses saines.
4. Toast aux patates douces
Les patates douces apportent des glucides, des fibres et du potassium, ce qui favorise la récupération après l'entraînement. Coupez les patates douces en fines tranches épaisses et faites-les cuire au grille-pain ou au four. Une fois la cuisson terminée, ajoutez vos garnitures préférées comme du beurre de cacahuète et de la banane ou du houmous et des radis !
5. Toast aux œufs pochés et à l'avocat
Les œufs sont une source de protéines hautement biodisponibles, qui aident à reconstituer et à augmenter les réserves musculaires après l'exercice. Ajoutez de l'avocat et du pain grillé aux céréales complètes et vous obtenez un repas parfaitement équilibré en macronutriments. L'avocat contient des graisses saines et des vitamines. Essayez de saupoudrer des graines de citrouille, des graines de tournesol et du chou frisé ou des épinards râpés sur le dessus. Ces compléments sont d'excellentes sources de graisses saines, de vitamines B et de fer.
6. Fromage blanc et fruits
Le fromage cottage est l'un des aliments les plus riches en protéines, gramme pour gramme. Il contient également de la leucine, dont il a été prouvé qu'elle aide à développer et à maintenir les muscles après l'entraînement. Super facile à servir, versez la quantité souhaitée de fromage cottage et garnissez-le du fruit de votre choix.
Mettre tout cela ensemble
Manger les nutriments appropriés après l'entraînement vous permet de maximiser le travail acharné que vous venez d'effectuer sur votre corps. Consommer à la fois des glucides et des protéines stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et améliorera les performances lors de votre prochaine séance d'entraînement.
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Sources:
- Healthline, Nutrition post-entraînement : que manger après une séance d'entraînement
- SELF, Que manger avant et après une séance d'entraînement, selon une diététicienne agréée
- Healthline, Quels sont les meilleurs aliments à manger après un entraînement intense ?
- Food Network, voici les 10 meilleurs aliments à consommer après une séance d'entraînement
- Santé masculine, 9 aliments post-entraînement qui vous aideront à développer vos muscles et à récupérer plus rapidement
