Comprendre les spasmes musculaires dans le bas du dos.
Quiconque a ressenti la douleur et l'inconfort soudains d'un spasme musculaire peut témoigner de son impact. Parmi les nombreux problèmes de dos, les spasmes musculaires du bas du dos peuvent représenter un défi majeur pour ceux qui en souffrent régulièrement.
Examinons de plus près les causes des spasmes du bas du dos, leurs symptômes ainsi que quelques conseils de prévention et techniques de soulagement qui vous permettront de mieux gérer la douleur et de recommencer à faire les choses que vous aimez !
À quoi ressemble un spasme musculaire dans le bas du dos ?
Les personnes ayant déjà souffert de spasmes dorsaux les décrivent comme une soudaine tension dans le bas du dos. La sensation peut être légère, comme si un poing appuyait sur le dos ou un côté de la colonne vertébrale. Elle peut aussi être intense, très douloureuse et vous empêcher de bouger normalement. Un spasme lombaire peut durer de quelques heures à plusieurs jours et réduire considérablement la mobilité en raison de la douleur et de la tension.
Quelles sont les causes des spasmes du bas du dos ?
Les spasmes musculaires du bas du dos surviennent souvent lors d'un effort excessif, par exemple lors de la levée de charges lourdes, d'un entraînement ou d'une activité physique intense. Ils peuvent également être dus à des blessures aux muscles, aux tendons et aux ligaments du dos, ou à des problèmes médicaux plus graves.
Les personnes dont les muscles abdominaux sont faibles sont également sujettes aux spasmes musculaires dans le bas du dos, car ces muscles soutiennent le dos. Des muscles faibles ou raides du dos peuvent se blesser plus facilement que des muscles plus forts et plus souples.
Des spasmes lombaires peuvent survenir en cas d'arthrite ou de rupture d'un disque. L'arthrite lombaire peut exercer une pression supplémentaire sur la moelle épinière, provoquant des douleurs dans le dos et les jambes. Une rupture ou un bombement d'un disque vertébral (les petits os qui forment le canal rachidien) peut également exercer une pression accrue sur un nerf et provoquer des douleurs lombaires.
Le manque de forme physique est également une cause fréquente de spasmes lombaires :
- Déshydratation
- Faibles taux de minéraux dans le sang, tels que le potassium et le calcium
- Raideur dans les tendons qui descendent le long de l'arrière des jambes (les ischio-jambiers)
Dans de rares cas, les spasmes musculaires dans le bas du dos peuvent également être le symptôme de problèmes plus graves, notamment :
- Spondylarthrite ankylosante - une maladie inflammatoire qui peut provoquer la fusion de certains de vos os les plus petits au fil du temps, ce qui entraîne une posture voûtée vers l'avant et des difficultés respiratoires.
- Abcès épidural (infection localisée le long du canal rachidien)
- calculs biliaires
- calculs rénaux
- Pyélonéphrite (infection rénale)
- Une tumeur
Bien que les spasmes du dos ne soient certainement pas des signes définitifs de l’une des affections ci-dessus, ceux qui en souffrent régulièrement devraient consulter un médecin professionnel pour déterminer la cause ultime.
Quels sont les autres symptômes qui peuvent survenir en cas de spasmes du bas du dos ?
Selon la maladie ou l'affection sous-jacente, les spasmes lombaires peuvent s'accompagner d'autres symptômes. Il est très probable que les symptômes qui affectent fréquemment le dos puissent également toucher d'autres systèmes de l'organisme.
Symptômes musculo-squelettiques pouvant survenir en même temps qu'un spasme du bas du dos
- Douleur à la hanche
- La courbure de la colonne vertébrale
- « Pied tombant » (sensation du pied qui claque le sol ; causée par une faiblesse des jambes )
- Douleurs et raideurs au cou
- Douleur, engourdissement ou picotements dans une jambe ou une hanche
- Douleur à l'épaule ou au bras
- Raideur de la colonne vertébrale
Symptômes neurologiques (liés aux nerfs) pouvant survenir en même temps qu'un spasme du bas du dos
- Maux de tête, en particulier à l'arrière de la tête
- Problèmes nerveux provoquant des douleurs, des engourdissements ou des picotements dans un bras, une fesse, une épaule ou une jambe
- Sciatique (douleur lancinante sur toute l'étendue de l'arrière d'une jambe)
Comment puis-je soulager les spasmes musculaires dans le bas du dos ?
Bien que les médicaments sur ordonnance et les procédures interventionnelles fassent partie des choix pour traiter et/ou soulager la douleur, il existe également des mesures que vous pouvez prendre pour gérer les spasmes musculaires dans le bas du dos et la douleur qui en résulte.
En fin de compte, ces conseils de gestion et de soulagement de la douleur peuvent être intégrés à votre routine quotidienne pour vous aider à vous sentir mieux !
1. Techniques de respiration pour les spasmes du bas du dos
Les muscles que vous utilisez pour respirer sont reliés à vos vertèbres lombaires, ce qui peut vous aider à soulager les tensions dans ces muscles et à corriger l'alignement de votre colonne vertébrale. Essayez les exercices de respiration suivants pour soulager un spasme lombaire.
Technique de respiration par ouverture du dos
Étape 1 : Trouvez une position confortable. S'asseoir droit (sans allonger excessivement la posture) est souvent un bon point de départ.
Étape 2 : Inspirez et envoyez l’air vers votre coccyx.
Étape 3 : Continuez à respirer et sentez l’air remonter à l’arrière de votre cage thoracique pour soulever les côtes des hanches.
Étape 4 : Expirez et tirez vos abdominaux inférieurs vers le haut, en direction des côtes inférieures du dos.
Étape 5 : Lorsque vous avez fini d’expirer, laissez vos omoplates descendre, allongeant ainsi le haut de votre dos.
Technique de respiration 4-7-8
Étape 1 : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Placez le bout de votre langue juste derrière vos dents supérieures et expirez doucement par la bouche.
Étape 2 : Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4.
Étape 3 : Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
Étape 4 : Expirez complètement par la bouche lentement en comptant jusqu'à 8.
2. Thérapie TENS et EMS pour les spasmes du bas du dos
La thérapie TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) est administrée par un appareil TENS qui, grâce à des électrodes conductrices et adhésives, applique une stimulation électrique douce et sûre sur les zones douloureuses. Certains appareils TENS utilisent également l'électrostimulation musculaire (EMS), ce qui permet de cibler le système nerveux et les tissus musculaires douloureux par une stimulation douce mais puissante. L'association de la TENS et de l'EMS pour cibler une grande variété de douleurs fait d'un appareil TENS un choix efficace et judicieux pour soulager temporairement la douleur associée aux spasmes musculaires.
Thérapie TENS : La TENS (stimulation électrique transcutanée des nerfs) stimule doucement les nerfs pour réduire les signaux de douleur envoyés au cerveau et procurer un soulagement temporaire de la douleur. De plus, la thérapie TENS favoriserait la libération d'endorphines, une substance chimique naturelle pouvant également procurer un soulagement temporaire de la douleur.
Thérapie EMS : L'EMS (électrostimulation musculaire) stimule doucement les muscles, les incitant à se contracter et à se détendre afin d'améliorer la circulation locale et de soulager les courbatures. Stimuler des muscles sains peut également contribuer à améliorer et à faciliter les performances musculaires. Cette stimulation peut aider les personnes souffrant de lombalgies à ressentir une stimulation apaisante, semblable à un massage, directement à la maison.
Bien que le TENS et l’EMS ne puissent pas traiter la condition sous-jacente à l’origine des spasmes musculaires, ils peuvent aider les personnes souffrant de spasmes du bas du dos à reprendre leurs activités physiques avec plus de confiance.
Trouvez plus d'informations sur le TENS et les recommandations de produits pour le soulagement des spasmes du bas du dos :
- Découvrez l'appareil de thérapie des douleurs dorsales à triple action
- Découvrez le système de thérapie de la douleur 4-Pad
- Apprenez-en davantage sur le fonctionnement d'une machine TENS pour soulager temporairement la douleur
- Découvrez comment placer les coussinets corporels de votre appareil DR-HO pour cibler les spasmes du dos
3. Étirements doux pour le dos pour calmer les spasmes du bas du dos
La réaction naturelle face à une douleur lombaire est souvent le repos. Si cela peut soulager la douleur, les étirements et l'exercice physique peuvent être très bénéfiques, car ils aident les muscles à se détendre et augmentent la circulation sanguine dans la zone.
Conseil : Un excellent étirement pré-yoga est la posture du chat-vache. Commencez à quatre pattes, le dos droit, la tête et le cou alignés. À l'inspiration, laissez tomber le ventre vers le sol et regardez vers le plafond (posture de la vache). À l'expiration, rentrez le ventre, cambrez le dos et baissez la tête vers la poitrine (posture du chat). Faites-le doucement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
Poche arrière extensible
Levez-vous et placez vos deux mains derrière vous comme si vous les mettiez dans les poches arrière de votre jean, tenez votre poignet gauche avec votre droit (ou vice versa) ; regardez vers le haut et étendez (cambrez) votre dos.
Appuyez vers le haut
Commencez par vous allonger sur le ventre et placez les deux mains parallèles au sol, comme pour faire des pompes. Contractez ensuite doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses en soulevant la tête et la poitrine. Contractez le bas du dos et les abdominaux tout en respirant profondément. Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute et répétez 5 à 8 fois.
Presque tout le monde peut souffrir de spasmes lombaires. Mieux vous prenez soin de votre corps, moins vous risquez de souffrir de spasmes musculaires dans le bas du dos. Voici quelques pratiques à intégrer à votre routine quotidienne dès aujourd'hui !
Éliminez les facteurs de stress lors de vos activités quotidiennes
La plupart des spasmes lombaires résultent d'une activité quotidienne mal exécutée, comme se tourner pour atteindre ou soulever un objet, rester assis devant un ordinateur pendant des heures, se pencher pour passer l'aspirateur ou porter des sacs de courses. Découvrez ces conseils simples pour limiter la tension et le stress supplémentaires subis par votre bas du dos :
- En position debout, veillez à répartir le poids uniformément sur les deux pieds.
- Lorsque vous êtes assis, assurez-vous de vous asseoir droit, le dos contre le dossier de votre chaise et les pieds à plat sur le sol. Si possible, gardez vos genoux légèrement plus hauts que vos hanches.
- Si votre travail nécessite de rester assis pendant de longues heures, investissez dans une chaise ergonomique pour soutenir la colonne vertébrale.
- Retirez votre portefeuille ou votre téléphone portable de votre poche arrière lorsque vous êtes assis pour éviter d’exercer une pression supplémentaire sur vos hanches ou le bas du dos.
- Alternez entre la position assise et debout toutes les heures environ pour éviter une tension supplémentaire sur le bas du dos.
Lorsque vous soulevez des objets :
- Approchez-vous de l'objet, pliez les genoux et contractez les abdominaux. Utilisez les muscles de vos jambes pour soutenir votre corps lorsque vous vous levez. Évitez de vous tordre le dos lorsque vous soulevez. Si l'objet est trop lourd, faites-vous aider par un appareil de levage.
Apportez des modifications simples mais efficaces à votre alimentation et à vos habitudes
Un petit changement dans votre régime alimentaire peut avoir un impact significatif sur votre santé globale, y compris sur la santé de vos os :
- Surveillez votre poids si vous pensez être vulnérable aux douleurs lombaires.
- Si vous cherchez à perdre quelques kilos, tenez compte de ces conseils : commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain, riche en fibres et en protéines, surveillez vos portions, remplacez les boissons sucrées ou gazeuses par de l'eau ou des jus de fruits et mangez lentement, car cela vous donne le temps de vous sentir rassasié.
- Utilisez cette liste d’ aliments bons pour le cœur pour créer une liste de courses qui sera bénéfique pour votre santé globale.
- Gardez vos os solides et prévenez le risque d’ostéoporose, une maladie qui peut affaiblir vos os et provoquer des fractures, en ajoutant du calcium et de la vitamine D à votre alimentation.
- Il est bien connu que fumer augmente les risques de maladies cardiaques et de cancer, mais il peut également être une cause de maux de dos persistants.
Intégrez des activités physiques pour exercer vos os et vos muscles
Les muscles sont faits pour bouger et les articulations doivent rester fluides afin de protéger le bas du dos des spasmes. Avec une pratique régulière, ces ajustements deviendront vite naturels et peuvent vous aider à prévenir les spasmes lombaires.
- Évitez le repos au lit après le premier jour de mal de dos . Le repos au lit soulage la douleur au début, mais peut retarder la guérison. Un repos prolongé sans activité peut réduire la souplesse musculaire et provoquer des raideurs.
- Essayez de pratiquer 30 minutes à une heure d'activité aérobique par jour. Si votre emploi du temps est chargé, bougez sur des périodes plus courtes tout au long de la journée.
Prenez soin de votre bas du dos et retrouvez une sensation sans douleur !
Ne vous laissez pas décourager par l'inconfort soudain provoqué par les spasmes lombaires ! En adaptant simplement votre mode de vie, votre alimentation et en augmentant votre activité physique, il est possible de gérer efficacement les spasmes musculaires lombaires. Nous espérons que les conseils ci-dessus vous aideront à gérer et à soulager vos spasmes lombaires à votre rythme !
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