C'est à nouveau cette période de l'année. Vous commencez peut-être à reconnaître l'herbe qui sort des restes fondus de l'hiver. Oui, les choses semblent beaucoup plus prometteuses, mais vous ne vous sentez peut-être pas au mieux de votre forme. L'hiver peut souvent entraîner une prise de poids indésirable, et avec l'été qui approche à grands pas, nous avons pensé partager certaines des meilleures façons de démarrer un mode de vie plus sain et de favoriser la perte de poids.
Pourquoi prenons-nous du poids en hiver ?
Les gens prennent généralement du poids en hiver en raison de l'entrée naturelle du corps dans un état de résistance à l'insuline, de la tendance du foie à augmenter le stockage des graisses, de la diminution courante de l'activité physique et du changement du taux métabolique de votre corps. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article Pourquoi nous prenons du poids en hiver . Pour l'instant, nous allons approfondir la question d'une solution de perte de poids post-hivernale.
1. Tout d’abord, vous avez besoin d’un plan.
« Un rêve écrit avec une date devient un objectif. Un objectif décomposé en étapes devient un plan. Un plan soutenu par des actions permet à vos rêves de devenir réalité . » – Greg Reid
Si vous voulez voir des résultats tangibles, vous devez commencer par établir un plan concret. Cette structure vous responsabilisera. Plutôt que d'éviter la balance, vous saurez que la date de votre pesée approche rapidement en fonction de votre emploi du temps. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme.
Imprimez un suivi de perte de poids.
Voici un exemple de tableau de perte de poids permettant de suivre vos progrès. Vous pouvez saisir des dates précises et votre progression de poids pour suivre les résultats de votre parcours.
| Semaine | Dates | Poids de départ | Poids final | Différence | Sur la bonne voie | Remarques |
| 1 | 29 avril – 5 mai | 200 livres | 198 livres | 2 livres | Y | … |
| 2 | 6 mai – 12 mai | 198 livres | 196 livres | 2 livres | Y | … |
| 3 | 13 mai – 19 mai | 196 livres | 193 livres | 3 livres | Y | … |
| 4 | 20 mai – 26 mai | 193 livres | 190 livres | 3 livres | Y | … |
| 5 | 27 mai – 2 juin | 190 livres | 189 livres | 1 lb | Y | … |
| 6 | 3 juin – 9 juin | 189 livres | 187 livres | 2 livres | Y | … |
Choisissez un jour et une heure de pesée.
Le poids fluctue naturellement, il est donc important de vous peser une fois par semaine et pas plus souvent que cela. Vous pouvez choisir le début, le milieu ou la fin de la semaine. Veillez à vous peser régulièrement le même jour de la semaine, à la même heure de la journée. Nous vous suggérons de vous peser dès le matin. Notez vos progrès dans le tableau ci-dessus.
2. Fixez-vous des objectifs tangibles (mais ambitieux).
Vous trouverez ci-dessous un exemple de tableau de définition d’objectifs que vous pouvez personnaliser en fonction de vos objectifs et aspirations :
| But | Comment | Sur la bonne voie ? | Remarques |
| Entraînez-vous 4 fois par semaine | -Faire de l'exercice le matin | Je n'ai travaillé que 3 fois cette semaine | Je vais essayer d'atteindre l'objectif 4x la semaine prochaine |
| Mangez moins de 55 g de sucre par jour | - Remplacez toutes les boissons sucrées par de l'eau | Oui ! Je n'avais que 45 g de sucre | Je me sens plus énergique avec moins de chutes de sucre |
| Dormir 7 à 8 heures par nuit | -Se coucher à 23h et se lever à 7h | Oui! | Mon humeur s’est améliorée avec plus de sommeil. |
| … | … | … | … |
| … | … | … | |
| … | … | … | … |
Créez un suivi d’objectifs quotidiens dans un journal.
Il est facile de perdre de vue ses objectifs dans le tourbillon de la vie quotidienne. Pour vous rappeler de vos objectifs, investissez dans un journal vierge et répondez à un certain nombre de questions au début et à la fin de la journée. La question doit être la suivante dans le tableau ci-dessous.
| Questions du journal du matin | Questions du journal du soir |
| Quel est votre objectif de remise en forme pour la journée ? | Avez-vous atteint cet objectif ? Comment pourriez-vous améliorer demain ? |
| Quel est votre objectif alimentaire pour la journée ? | Avez-vous atteint cet objectif ? Comment pourriez-vous améliorer demain ? |
| Quelle habitude positive espérez-vous adopter aujourd’hui ? | Nommez 3 choses que vous avez faites aujourd’hui qui vous ont aidé à atteindre vos objectifs de mode de vie sain. |
| Quelle mauvaise habitude espérez-vous éviter aujourd’hui ? | Nommez 3 choses que vous avez faites aujourd’hui qui ne vous ont pas aidé à atteindre vos objectifs et que vous aimeriez améliorer. |
3. Trouvez un système de soutien.
Les programmes comme Weight Watchers ont du succès parce qu'ils créent une communauté d'individus partageant les mêmes idées et un objectif commun. Vous pouvez rejoindre un programme similaire ou faire ce qui suit pour créer les meilleures conditions possibles pour perdre du poids :
- Rejoignez un groupe de perte de poids comme Weight Watchers
- Recrutez deux amis fiables pour vous aider, appelez-les lorsque vous avez besoin d'aide supplémentaire pour atteindre vos objectifs
- Recherchez des leaders d'opinion dans le secteur de la santé et du bien-être qui vous inspirent
- Consommez du contenu éducatif qui vous motive à manger sainement, à faire de l'exercice et à prendre soin de votre corps/longévité
4. Abandonnez la mentalité du « tout ou rien ».
L’état d’esprit du « tout ou rien » est une mentalité qui implique l’utilisation de termes absolus, tels que jamais ou chaque fois. Ce type de raisonnement erroné peut également inclure une incapacité à voir les alternatives dans une situation ou les solutions à un problème.
Par exemple, si vous vous fixez un objectif ambitieux comme « Je vais m'entraîner 5 fois par semaine » et que vous n'y parvenez pas, vous vous réfugierez dans l'état d'esprit suivant : « Eh bien, je ne peux pas atteindre mon objectif, donc je ne m'entraîne pas du tout. » Cet état d'esprit est défaitiste et essaie de vous protéger de l'échec, alors qu'en réalité, il mène à l'échec.
Faites de votre mieux chaque jour. Si vous n'atteignez pas votre objectif, ne le considérez pas comme un échec, mais comme une opportunité de vous améliorer.
5. Mangez plus de protéines, de matières grasses et d’aliments végétaux entiers.
Un bon conseil pour commencer à perdre du poids avant l'été est d'augmenter votre consommation de protéines, de graisses et de légumes verts à feuilles et de diminuer votre consommation de sucres et de féculents. Voici ce que vous devriez faire :
- Manger des repas composés d'une source de protéines, d'une source de matières grasses et d'une source végétale à faible teneur en glucides
- L'apport en glucides se situe entre 20 et 50 grammes par jour
Réduisez votre consommation de sucre et de glucides transformés
Réduire votre consommation de sucre est le moyen le plus rapide de commencer à perdre du poids. Lorsque votre corps ne peut plus utiliser le sucre (les réserves de glucose) pour créer de l'énergie, il commence à utiliser les réserves de graisse pour produire de l'énergie. Cela présente de nombreux avantages, notamment :
- Moins d'envies de sucre
- Une énergie plus durable tout au long de la journée
- Un meilleur sommeil
- Des papilles gustatives plus aiguës
- Perte de graisse
- Perte de poids corporel
- Réduit les niveaux d'insuline, ce qui permet à vos reins d'éliminer l'excès de sodium et d'eau de votre corps
Préparez un repas rapide et facile dans un bol !
Un excellent moyen d'obtenir tous vos nutriments de manière délicieuse et facile à emporter est de préparer un bol. Il existe des bols adaptés à chaque repas que vous pouvez essayer. Pour préparer un bol, il vous suffit de suivre les étapes suivantes :
- Choisissez votre base : Quelques bonnes bases incluent le riz, les nouilles, le couscous ou le quinoa.
- Trouvez des protéines : que vous souhaitiez une protéine végétale comme des haricots et du tofu cuit au four, ou une garniture à base de viande comme du poulet grillé ou du saumon, choisissez une protéine qui augmente la satiété.
- Ajoutez de la couleur : ajoutez une variété de légumes colorés. Ajoutez des légumes verts foncés, des patates douces brillantes, des betteraves d'un rouge profond ou du maïs jaune vif. Plus c'est coloré, mieux c'est.
- Pimentez le tout : choisissez l'assaisonnement, les épices ou saupoudrez-les sur le dessus pour compléter le goût du bol. Vous ne voudrez plus essayer le bol s'il n'est pas délicieux.
Petit déjeuner : bol de petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de superaliments
Crédit photo : The Wooden Skillet [/caption]
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Déjeuner : Bol nourrissant de falafels à l'aneth cuits au four
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Dîner : Bols de riz au poulet rôti, courge musquée et guacamole
Crédit photo : Foodie Crush [/caption]
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6. Buvez beaucoup d’eau.
L’eau doit être votre boisson de prédilection. Vous pouvez inclure du thé et du café noir, mais essayez d’éliminer toutes les autres boissons entre-temps. Oui, cela inclut les boissons alcoolisées sucrées. Si vous cherchez à vous détendre au dîner avec une boisson alcoolisée, un vin rouge sec à faible teneur en sucre est l’une des options les plus saines. Éliminez toutes les boissons gazeuses. Même les sodas sans sucre peuvent vous faire ballonner et constituer un obstacle à la perte de poids.
7. Remplacez le cardio par de la musculation.
L'entraînement cardio vous aidera généralement à perdre du poids, mais cette perte de poids est généralement une combinaison de graisse et de muscle. Lorsque vous pratiquez un entraînement de résistance (musculation ou musculation au poids du corps), tout en suivant un régime hypocalorique, vous avez plus de chances de perdre uniquement de la graisse corporelle. Si perdre de la graisse est votre objectif, soulever des poids ne peut que vous aider, alors faites-en une priorité.
Réservez une séance d'entraînement personnel.
La musculation et la remise en forme peuvent être intimidantes. Prenez rendez-vous avec un entraîneur personnel qui pourra vous aider à fixer des objectifs, à prendre vos mensurations et à vous montrer la bonne façon d'effectuer vos séances d'entraînement. Si vous souffrez d'une affection douloureuse, parlez à votre médecin des meilleures options d'exercice.S'entraîner avec des douleurs articulaires.
Les personnes souffrant de douleurs articulaires peuvent bénéficier d’activités aérobiques à faible impact, comme la natation ou la marche. Si vous souffrez d’arthrite ou d’autres douleurs articulaires, parlez à votre médecin de la meilleure option d’exercice à faible impact. Évitez les exercices à fort impact, comme la course de fond ou l’haltérophilie.
8. Restez positif et vivez un jour à la fois.
Perdre du poids peut être difficile à réaliser. Gardez un état d'esprit positif et reconnaissez que vous ne faites pas cela uniquement pour perdre du poids, mais pour améliorer votre style de vie, votre espérance de vie, votre qualité de vie, réduire la douleur due à l'inflammation, réduire vos risques de développer une maladie chronique et être présent pour votre famille et vos amis.
Félicitez-vous constamment d’avoir décidé d’apporter des changements positifs à votre santé. Si vous vous sentez découragé par le chemin que vous voulez parcourir, sachez que ce grand changement se produit dans les décisions que vous prenez chaque jour et qu’il est possible !
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