La douleur à la cheville peut provenir de bien d’autres causes que la simple activité physique.

Lorsque nous pensons à la douleur à la cheville, nous l'associons souvent à une blessure subie lors d'une activité physique. Cependant, il n'est pas nécessaire d'être un athlète ou un sportif du dimanche pour se tordre la cheville, la contusionner, la blesser ou simplement ressentir une douleur à la cheville. Marcher sur une surface irrégulière, marcher maladroitement, l'usure et même des problèmes de santé sous-jacents peuvent tous provoquer un inconfort et des douleurs invalidantes à la cheville.

La douleur ressentie peut également varier d'une sensation de brûlure à une douleur lancinante, et elle peut survenir soudainement ou même progressivement. Continuez à lire pendant que nous discutons des causes les plus courantes de la douleur à la cheville et mettons en évidence des conseils de prévention et de soulagement qui peuvent vous permettre de gérer votre douleur plus efficacement.

Comprendre l'anatomie de la cheville.

Vos chevilles font partie du système musculo-squelettique . Elles travaillent ensemble pour supporter le poids de votre corps et vous aider à vous tenir debout, à garder l'équilibre et à bouger. L'articulation flexible de la cheville vous permet de pointer, de fléchir, de faire pivoter et de déplacer votre pied d'un côté à l'autre.

Les os de la jambe inférieure se rejoignent pour rejoindre l'os du pied afin de former la cheville, les ligaments maintenant ces os ensemble. Une structure complexe de tendons, de muscles et d'autres tissus mous permet la mobilité du pied et de la cheville. La cheville est particulièrement sujette aux blessures en raison de cette complexité.

Ces facteurs peuvent augmenter le risque de souffrir de douleurs à la cheville.

Les douleurs et les blessures à la cheville sont très courantes. Les facteurs qui augmentent le risque de douleur à la cheville sont les suivants :

• Âge : à mesure que le corps vieillit, l'usure devient un facteur plus important. Cela est particulièrement vrai pour les articulations clés telles que la cheville.
• Sports : La participation à des sports qui nécessitent des sauts, des actions de coupe ou des mouvements de roulement ou de torsion du pied, comme le basket-ball, le tennis, le football, le soccer et la course sur sentier, peut vous exposer au risque de vous blesser ou de vous blesser aux chevilles.
• Mauvaise condition physique : un mode de vie moins actif peut entraîner une diminution de la souplesse et de la mobilité des jambes, ce qui peut potentiellement entraîner un risque plus élevé de blessure.
• Chaussures inadaptées : Souvent négligé, le port de chaussures qui ne sont pas bien ajustées ou qui ne sont pas adaptées à une activité peut potentiellement rendre les chevilles plus vulnérables aux blessures.
• Poids : L’ajout de poids corporel peut exercer une pression accrue sur les articulations très sollicitées telles que la cheville.

Quelles sont les causes des douleurs à la cheville ?

Si vous ressentez une douleur à la cheville, cela peut être dû à l’une des causes suivantes :

Arthrite

Ces deux types d’arthrite très courants entraînent souvent des douleurs à la cheville :

• Arthrose : ce type d'arthrite survient lorsque le cartilage des articulations de la cheville se détériore progressivement. Au fil du temps, cette détérioration peut provoquer un frottement des os les uns contre les autres, formant ainsi des excroissances osseuses. La douleur de l'arthrose varie, mais commence souvent par une sensation douloureuse et intermittente qui évolue avec le temps vers une douleur plus vive et plus constante et peut entraîner une perte de fonction.
• Polyarthrite rhumatoïde : il s'agit d'une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire d'une personne attaque plusieurs articulations du corps, et elle est assez courante au niveau des pieds et des chevilles. Les symptômes comprennent des douleurs, un gonflement et une raideur des articulations.

Tendinite

Désigne les lésions des tissus mous lorsque les tendons deviennent irrités ou enflammés. L'un des types de tendinite les plus courants est la tendinite d'Achille. Le tendon d'Achille est le plus gros tendon du corps, reliant les muscles du mollet et de la partie inférieure de la jambe à l'os du talon. La tendinite d'Achille provoque souvent une douleur brûlante et serrée le long de l'arrière de la cheville. Un léger gonflement peut survenir, ainsi qu'une raideur matinale au niveau du talon et du mollet.

Toute activité qui exerce une pression sur le tendon d’Achille, comme la pratique de sports qui nécessitent un démarrage et un arrêt brusques ou un changement de direction, peut déclencher une tendinite.

Entorses

Une autre cause très fréquente de douleur à la cheville est l'entorse de la cheville. Une entorse de la cheville survient lorsque les ligaments s'étirent ou se déchirent. Une entorse ou une torsion de la cheville survient lorsque la cheville sort violemment de sa position normale.

Fractures

Tout comme les entorses de la cheville, une torsion ou un retournement de la cheville, un trébuchement sur un trottoir ou une chute peuvent provoquer une fracture de la cheville. Vous ressentirez une douleur aiguë immédiate accompagnée d'un gonflement, d'ecchymoses et d'une incapacité à mettre du poids sur la cheville.

Comment puis-je prévenir les douleurs à la cheville ?

Bien qu'il soit difficile d'éviter complètement les entorses, les déchirures et les fractures accidentelles, il est néanmoins très important de garder vos os, vos articulations, vos ligaments et vos tendons forts et en bonne santé. Comment ? En prenant soin de votre corps ! Voici quelques conseils :

Surveillez votre poids et améliorez votre santé osseuse avec les bons aliments

Un régime alimentaire pauvre en aliments transformés et en gras trans, et riche en vitamines C et D anti-inflammatoires, peut aider à soutenir vos os et à les garder forts. Une autre astuce consiste à remplacer les viandes rouges et grasses par des options plus maigres comme la dinde, la poitrine de poulet ou le saumon comme source de protéines. Complétez ces options avec des accompagnements sains comme le brocoli ou le chou frisé, qui sont une excellente source de fibres et de calcium. Vous avez envie de desserts ? Recherchez des cerises et des baies, car elles constituent d'excellents ajouts à un régime anti-inflammatoire. Si vous intégrez des exercices à votre routine quotidienne, assurez-vous de refaire le plein d'énergie avec un bol de flocons d'avoine avec des fruits, des noix et du yaourt, plutôt que de vous tourner vers les sucreries.

Échauffez-vous correctement avant de faire des exercices

Il est tout aussi important de bien s'échauffer avant toute activité physique que de pratiquer l'activité elle-même. Ces exercices d'échauffement des chevilles peuvent être effectués avant toute séance d'entraînement, de la course à pied à la musculation, et préviendront les blessures dans les parties délicates de vos chevilles.

Étirement du tendon d'Achille

• Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
• À l’aide d’une serviette, enroulez-la autour de la plante de vos pieds.
• Tirez la serviette vers votre poitrine jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir derrière la cheville.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez cinq fois.

Inversion de la cheville

• Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
• Tournez votre pied vers l’intérieur aussi loin que possible.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez cinq fois.

Lorsque votre pied se tourne vers l'intérieur, vous devriez remarquer qu'il se plie légèrement vers le haut, exposant le bas de votre voûte plantaire et de votre pied. Lorsque cela se produit, vous savez que vous effectuez l'exercice correctement.

Éversion de la cheville

• Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
• Tournez votre pied vers l’extérieur aussi loin que possible.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez cinq fois.

N'ignorez pas votre douleur

Si un mouvement ou une activité vous semble inconfortable, faites une pause. Si la douleur persiste avec plus d'intensité, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic. Continuer à faire des exercices malgré la douleur peut aggraver les blessures et exacerber les problèmes sous-jacents de vos chevilles.

Consultez cette liste de contrôle pour trouver un soulagement de la douleur à la cheville

Les méthodes de soulagement dépendent en grande partie de votre douleur spécifique. Les approches de traitement suivantes constituent une bonne première étape à entreprendre et peuvent être réalisées dans le confort de votre domicile.

Le protocole RICE est une méthode standard à domicile pour traiter diverses blessures musculo-squelettiques, notamment les entorses et les tendinites de la cheville. L'acronyme signifie :

• Repos : reposez simplement l'articulation et laissez l'inflammation aiguë se résorber. La plupart des douleurs légères se dissipent en quelques jours.
• Glace : La compression froide peut aider à réduire l'enflure et à apaiser la douleur. Appliquez des sacs de glace ou des compresses de gel froid sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes, trois fois par jour ou plus. Veillez à ne pas appliquer la glace directement sur votre peau et attendez 40 à 45 minutes avant d'appliquer à nouveau de la glace pour permettre aux tissus de revenir à une température normale.
• Compression : Les bandages de compression peuvent aider à soutenir et à immobiliser votre articulation de la cheville pendant qu'elle se repose. Cela dit, veillez à ne pas trop comprimer. Si vous ressentez une sensation d'engourdissement, de picotement, une douleur accrue ou un gonflement au niveau du pied ou de la zone de votre cheville juste en dessous du bas du bandage ou de l'enveloppe, vous appliquez peut-être une quantité excessive de compression.
• Élévation : Surélever votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur (en posant votre pied sur des oreillers) peut aider à réduire l’enflure pendant les premiers jours après une blessure à la cheville.

Lorsque vous ressentez de la douleur, vous étirer ou faire de l'exercice est peut-être la dernière chose que vous ayez envie de faire. Mais s'abstenir de bouger peut en fait aggraver votre douleur en favorisant la raideur et en empêchant la circulation sanguine. Rester mobile peut vous aider à améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement tout en faisant face à la douleur à la cheville. De plus, renforcer les muscles des membres inférieurs par l'exercice peut aider à réduire la tension exercée sur vos articulations au fil du temps. Pour vous assurer de bouger en toute sécurité, suivez ces conseils :

• Commencez par des mouvements doux : Commencez l'exercice en douceur avec un échauffement. Essayez de commencer par un étirement complet du corps avant de passer aux exercices de renforcement musculaire ou d'aérobic.
• Limitez l'impact : essayez des exercices à faible impact à l'aide d'équipements stationnaires tels qu'un vélo elliptique ou un vélo couché. L'aquagym peut également contribuer à réduire le stress physique sur les articulations pendant l'exercice.
• Utilisez de la glace après l’entraînement : appliquez de la glace sur les articulations douloureuses après l’exercice pour prévenir l’enflure et l’inconfort.

Thérapie TENS et EMS pour les douleurs à la cheville

La thérapie TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) et l'EMS (stimulation nerveuse électrique) peuvent être des ajouts bénéfiques à votre routine de gestion de la douleur :

La thérapie TENS est administrée via un appareil TENS qui effectue une stimulation électrique douce et sûre via des coussinets adhésifs conducteurs sur les zones touchées par la douleur. Certains appareils TENS utilisent également la thérapie EMS afin que les nerfs et les tissus musculaires soient ciblés par une stimulation douce. Un appareil TENS peut être un choix efficace pour soulager temporairement la douleur dans les chevilles ; le TENS peut cibler la douleur causée par les activités quotidiennes telles que les tâches ménagères et le travail, et il peut également apporter un soulagement symptomatique de la douleur chronique et arthritique. Voici ce que font le TENS et l'EMS pour aider :

Thérapie TENS : Grâce à un appareil TENS, cette thérapie contre la douleur stimule doucement le système nerveux pour soulager temporairement la douleur. De plus, on pense que la thérapie TENS favorise la libération d'endorphines, une substance chimique naturelle qui peut également soulager temporairement la douleur.

Thérapie EMS : L'EMS stimule doucement les muscles sains, les obligeant à se contracter et à se détendre afin d'augmenter la circulation locale et d'apaiser les muscles endoloris. Stimuler des muscles sains peut également aider à améliorer et à faciliter les performances musculaires. Allumez-le et commencez à ressentir les stimulations apaisantes !

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Agissez aujourd’hui pour commencer à vous sentir mieux demain !

Aussi inconfortable et douloureuse que puisse être la douleur à la cheville, il existe certainement des mesures que vous pouvez prendre pour agir à votre façon ! Nous espérons que les conseils ci-dessus vous aideront à établir une routine de gestion de la douleur qui vous convient.