7 façons de soulager la douleur au genou la nuit et de mieux dormir

• Pourquoi la douleur au genou est-elle si intense la nuit ?
• Conseils simples pour soulager la douleur au genou la nuit afin que vous puissiez vous endormir
• Des solutions à plus long terme que vous pouvez également envisager

Pourquoi ma douleur au genou est-elle plus intense la nuit ?

Ressentir des douleurs au genou la nuit est à la fois :

1. Un reflet de ce qui arrive physiquement à votre corps

2. Comment vous percevez mentalement cette douleur lorsque vous essayez de vous détendre et de vous préparer à dormir.

Vous ressentez peut-être physiquement plus de douleurs au genou la nuit en raison de :

Activités de la journée :

Les contraintes quotidiennes sur les genoux – dues à la marche, à la course et même à la position assise – peuvent s’accumuler et vous frapper des heures plus tard. C’est particulièrement vrai si vous avez participé à des activités inhabituelles qui ont surmené vos genoux, comme des exercices de saut ou une randonnée particulièrement difficile.

Inflammation nocturne :

Lorsque vous vous installez enfin pour vous reposer après les activités de la journée, vos genoux inactifs commencent à gonfler. En effet, lorsque vous ne bougez pas, votre corps ne lubrifie pas naturellement vos articulations. Le liquide synovial à l'intérieur des genoux ne circule pas autour des articulations au même rythme que lorsque nous sommes actifs. Cela explique pourquoi après quelques heures passées allongées sans bouger avant ou au lit, vos articulations commencent à devenir raides, moins souples et souvent douloureuses.

Vous ressentez peut-être plus de douleur mentale la nuit parce que :

Vous n'êtes pas distrait :

Une fois au lit, vous avez suffisamment ralenti pour réellement remarquer la douleur. Vous avez rangé votre smartphone et avec lui toutes les distractions de la journée. Ces douleurs légères à modérées que vous ignoriez pendant votre journée semblent maintenant plus intenses lorsque vous êtes allongé, immobile, dans le silence, sans rien d'autre sur quoi vous concentrer.

Bien que certains de ces facteurs soient hors de notre contrôle, concentrons-nous sur la façon de soulager les douleurs au genou la nuit et de dormir avec des douleurs au genou dès maintenant.

Comment dormir avec une douleur au genou ce soir

Le moment est venu de vous préparer pour aller au lit. Vous cherchez des solutions immédiates pour soulager vos douleurs au genou la nuit, ce soir. Voici quelques solutions que vous pouvez essayer pour trouver plus de confort et soulager votre douleur afin de pouvoir vous endormir :

1. Étirez-vous

Avant même de vous coucher, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour rendre vos genoux plus confortables. En général, les étirements avant de vous coucher peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à détendre votre corps et votre esprit.

Pour réduire la douleur au genou, des étirements simples du genou aideront à relâcher la tension accumulée. Vous ressentirez un soulagement en sentant la tension dans vos genoux commencer à se relâcher. Essayez :

Étirement des ischio-jambiers en position debout :

• Tenez-vous debout sur un pied, l'autre étendu devant vous, talon au sol, orteils relevés. Penchez le haut de votre corps vers l'avant et pliez votre genou debout en vous asseyant un peu en arrière. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Changez de côté.
• Vous sentirez un étirement au niveau des ischio-jambiers de la jambe tendue. Cela détendra vos ischio-jambiers, qui soutiennent vos genoux.

Étirement des quadriceps :

• Vous pouvez même le faire allongé dans votre lit si vous le souhaitez.
• Allongez-vous simplement sur un côté, pliez le genou supérieur, ramenez votre pied jusqu'à vos fesses et maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez. Changez de côté.
• Cela étirera votre quadriceps, soulageant ainsi la pression exercée sur la rotule.
  
  
  

2. Détendez-vous avec un bain

Un autre conseil pour dormir avec des douleurs au genou est de réduire autant que possible le temps passé éveillé au lit. Cela signifie que vous devez vous coucher fatigué et prêt à vous endormir. L'établissement d'une routine du coucher répétable qui vous détend peut vous aider à vous endormir plus rapidement si vous parvenez à vous y tenir sur le long terme.

L’un des rituels nocturnes apaisants les plus populaires est de prendre un bain chaud. Passer 20 minutes dans un bain chaud avant de se coucher peut aider à apaiser les articulations douloureuses, à détendre votre esprit et votre corps et éventuellement à vous endormir plus rapidement.

Les bains sont excellents pour les douleurs au genou car ils :

• Supprimez une partie de la gravité qui exerce une pression sur vos genoux
• Peut augmenter le flux sanguin
• Peut aider à réduire l’enflure et l’inflammation
• Soutenir les jambes

De plus, une étude a révélé que prendre un bain 90 minutes avant de se coucher dans de l’eau à une température de 40 à 43 °C (104 à 109 °F) aidait les gens à s’endormir en moyenne 10 minutes plus vite que la normale !

Si les bains ne sont pas votre truc, il existe quelques autres bonnes pratiques auxquelles vous pouvez recourir pour vous endormir plus rapidement, notamment :

• Assurez-vous que la température dans votre chambre n’est pas trop élevée.
• Gardez la lumière à l’extérieur avec des stores occultants.
• Laissez les téléphones à l’extérieur de la chambre.
• Utilisez des bouchons d’oreilles pour réduire le bruit.
• Évitez de manger un gros repas avant de vous coucher.
• Évitez de trop boire pour ne pas vous réveiller pour aller aux toilettes.

3. Ajustez votre position et utilisez un coussin

Ne sous-estimez pas l'importance de trouver une bonne position pour dormir. Cela est particulièrement important pour les personnes souffrant d'une déchirure du ménisque, du syndrome de la bandelette iliotibiale, d'une bursite du genou, d'arthrose du genou ou de chondromalacie. En ajustant votre position au lit et en ajoutant un oreiller, vous pouvez apporter un soutien supplémentaire indispensable aux genoux douloureux et réduire l'inconfort.

• Pour les personnes souffrant d'arthrite aux genoux : essayez de dormir sur le côté avec un petit oreiller entre les genoux. Cela permet de mieux soutenir les genoux et d'éviter qu'ils ne s'entrechoquent.
• Pour ceux qui dorment sur le dos : essayez de dormir avec un oreiller sous les genoux. Cela offre un soutien tout en gardant les genoux légèrement pliés pour éviter que les os ne se compriment au niveau de l'articulation douloureuse.
• Pour les autres : cela vaut la peine d'essayer des positions complètement nouvelles pour voir celles qui vous conviennent.

4. Essayez la thérapie par le chaud et le froid

Maintenant que vous avez trouvé une position confortable au lit, essayez 15 minutes de thérapie par le chaud ou le froid. Les sensations de chaud et de froid peuvent aider à réduire l'enflure et à gérer la douleur.

• Thérapie par la chaleur : Fonctionnant de la même manière sur votre corps qu'un bain chaud, un coussin chauffant réchauffe l'articulation du genou, ce qui détend les muscles et améliore la circulation sanguine dans la zone.
• Thérapie par le froid : à l’inverse, la thérapie par le froid agit en réduisant le flux sanguin vers le genou et l’activité nerveuse, atténuant ainsi les sensations de douleur. L’application d’une poche de glace enveloppée dans une serviette contre l’articulation aidera à soulager le gonflement, l’inflammation et la douleur aiguë.

La clé est de combiner thérapie par le chaud et par le froid. La chaleur procurera un soulagement initial, mais il est important de poursuivre avec le froid pour éviter que le sang ne s'accumule dans le genou. Et n'oubliez jamais de retirer la compresse chaude ou froide avant de vous endormir !

5. Essayez un appareil de thérapie TENS

La thérapie TENS et EMS est une combinaison de thérapies similaires à celles utilisées dans les cliniques et les physiothérapeutes. Elles constituent d'excellentes options pour ceux qui souffrent de douleurs aux genoux et aux jambes dues au travail, à l'activité physique et à la vie quotidienne. La TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) et l'EMS (stimulation musculaire électrique) fonctionnent en tandem dans des appareils comme le système de thérapie de la douleur DR-HO qui peut aider à soulager temporairement les douleurs aux genoux et aux jambes grâce à la stimulation nerveuse et musculaire :

• La TENS est une forme de stimulation nerveuse qui utilise des courants électriques doux et sans danger pour cibler les nerfs et neutraliser les signaux de douleur envoyés au cerveau. De plus, la thérapie TENS est censée déclencher la libération d'endorphines, des hormones naturelles produites par notre corps pour aider à soulager la douleur.
• L'EMS est une forme de stimulation musculaire qui provoque la contraction et le relâchement des muscles sains. Lorsque ces muscles bougent, les machines TENS et EMS peuvent augmenter la circulation sanguine locale, apportant du sang riche en nutriments et oxygéné à ces muscles.
• Combinés, le TENS et l’EMS peuvent travailler ensemble pour fournir un soulagement ciblé, profond et pénétrant de la douleur causée par le travail, l’activité et la vie quotidienne.

Pour utiliser cet appareil, placez simplement les coussinets sur votre genou , branchez-les sur l'appareil et réglez le mode et l'intensité selon vos préférences. Vous ressentirez de doux courants électriques sur votre genou, que les gens décrivent souvent comme une sensation apaisante semblable à un massage qui procure une sensation agréable !

Une bande de thérapie et de soutien peut également être un accessoire utile dans ce cas, car elle est spécialement conçue pour les douleurs au genou. Il suffit d'enrouler la bande autour du genou et elle offre un soutien supplémentaire tout en offrant cette thérapie relaxante TENS et EMS.

Avec n'importe quel appareil TENS, il vous suffit de vous assurer que l'appareil s'éteint avant de vous coucher. Tous les appareils de traitement de la douleur DR-HO sont équipés d'un minuteur de 10, 20 et 40 minutes. Donc si vous vous endormez en le portant, ce n'est pas un problème !

6. Portez une genouillère

Si vous êtes intéressé par la bande de soutien thérapeutique, une genouillère complète pourrait également être bénéfique. De simples manchons qui s'ajustent étroitement aux genoux offrent un soulagement de la douleur à court terme grâce à la thérapie par compression. Cela permet de lutter contre l'inflammation et la raideur nocturnes que vous ressentez lorsque vous êtes allongé dans votre lit.

De plus, vous pouvez également porter ce produit tout au long de la journée si vous ressentez un gonflement supplémentaire. Les genouillères sont des produits courants et économiques généralement disponibles dans votre pharmacie locale.

7. Essayez de vous changer les idées

Enfin et surtout, essayez simplement de ne plus penser à votre douleur persistante. Même si c'est plus facile à dire qu'à faire, il est préférable de vous distraire. Essayez :

• Utiliser une application de méditation. Celles-ci proposent des méditations guidées, des histoires au coucher ou des sons naturels apaisants.
• Pratiquez des exercices de respiration. Concentrez votre esprit sur le comptage de chaque respiration.
• Écouter un livre audio ou un podcast. Plus précisément, quelque chose de léger, de fictif ou d'humoristique est une distraction incroyable. De plus, cela vous mettra dans une ambiance détendue et idéale pour dormir.

De plus, il y a quelques éléments auxquels vous devriez commencer à penser à plus long terme si la douleur nocturne au genou devient un problème sérieux dans votre vie.

Considérations à plus long terme sur la façon de soulager la douleur au genou la nuit

1. Ne sollicitez pas trop vos genoux : faites attention à vos activités au cours de la journée. Une sollicitation excessive des articulations peut aggraver l'inconfort.

• Faites des pauses si vous marchez sur de longues distances.
• Ne continuez aucune activité qui provoque de la douleur.
• Évitez les escaliers autant que possible.

2. Perte de poids : la perte de poids réduira la quantité de tension et de pression que vous exercez sur vos articulations du genou.

3. Pratiquez régulièrement (mais en toute sécurité) des exercices physiques : des exercices réguliers et légers améliorent la circulation sanguine et favorisent la santé des articulations. Parmi les exercices à faible impact pour les genoux, on peut citer les suivants, mais veillez toujours à consulter un professionnel de la santé de confiance pour vous assurer que l'activité physique que vous pratiquez ne fait pas plus de mal que de bien.

• Natation
• Faire du vélo
• Marche légère
• Elliptique

4. Prenez soin de vos pieds : les douleurs au genou peuvent commencer dans les pieds et irradier vers le haut. Assurez-vous que vos chaussures offrent un soutien adéquat et ne sont pas usées. Les personnes ayant des voûtes plantaires plus hautes doivent également rechercher un soutien supplémentaire avec des semelles intérieures .

5. Consultez votre médecin : Si la douleur nocturne chronique au genou persiste, vous devez en informer votre médecin. Il sera en mesure d'évaluer avec précision votre situation individuelle et de vous suggérer des méthodes thérapeutiques supplémentaires telles que la physiothérapie .

Résumons : Comment soulager la douleur au genou la nuit

• Vous n’êtes pas seul, de nombreuses personnes souffrant de douleur ont du mal à s’endormir.
• La douleur au genou a tendance à gonfler la nuit en raison du manque de mouvement.
• Il existe différentes solutions pour dormir en cas de douleur au genou, comme prendre un bain ou utiliser la thérapie TENS.
• À long terme, des changements de style de vie plus importants pourraient être nécessaires.

Vivre avec des douleurs au genou, en particulier celles qui se manifestent la nuit, est un défi quotidien ! Nous comprenons à quel point tout cela est frustrant. Nous espérons que cet article sur la façon de dormir avec des douleurs au genou vous a aidé à comprendre votre douleur et vous a donné les moyens de prendre des mesures pour réduire vos douleurs au genou, afin que vous puissiez enfin profiter d'un repos bien mérité.

Sources supplémentaires :

1. Health Essentials, Pourquoi ai-je mal au genou la nuit ?

2. Healthline, Comment soulager la douleur au genou et dormir profondément toute la nuit

3. Medical News Today, Comment se débarrasser des douleurs au genou pendant le sommeil

4. WebMD, À faire et à ne pas faire en cas de douleur au genou

5. US News, Votre douleur au genou s'aggrave-t-elle la nuit ? 6 façons d'atténuer la douleur

6. Healthline, Vous avez du mal à dormir ? Essayez un bain chaud avant de vous coucher