Digestion et nutrition
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et en vérité ? C'est en partie vrai. En réalité, chaque repas que vous prenez au cours de la journée est important. Que vous essayiez de perdre du poids, de lutter contre la douleur ou simplement de maintenir un mode de vie sain, tous les aliments comptent. Une alimentation quotidienne équilibrée comprenant des graisses saines, de bons glucides, des protéines, des fibres et des vitamines peut avoir des effets bénéfiques durables pour tous les groupes d'âge. Dans cette optique, opter pour des recettes de bols à lunch délicieux et sains est une option idéale. En mélangeant plusieurs aliments savoureux et nutritifs dans une seule portion, vous pouvez vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin. Lisez la suite pour en savoir plus sur trois bols à lunch savoureux et sains que vous pouvez essayer pour égayer votre pause déjeuner !
3 recettes de bols à lunch délicieux et sains que vous allez adorer
Recette de bol déjeuner sain n°1 : riz au chou-fleur avec patates douces et pois chiches
Cette recette est une gracieuseté de Kitchn . Le riz au chou-fleur étant une alternative beaucoup plus saine au riz ordinaire, ce bol a déjà une base solide. Les patates douces regorgent de fibres, de vitamines et de potassium et les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres. De plus, les pois chiches peuvent aider à perdre du poids. Lorsque vous combinez l'avocat, une pincée facultative de feta et du jus de citron vert, vous obtenez un bol de déjeuner croquant, crémeux et acidulé qui est savoureux et bon pour vous.
- 1 1/2 livre de légumes racines, comme des patates douces, pelées et coupées en cubes de 1 pouce
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées, plus pour servir
- 1 1/2 cuillère à café de sel casher, divisée
- Poivre noir fraîchement moulu
- 4 onces de fromage feta, égoutté (facultatif)
- 3 tasses de riz au chou-fleur frais ou surgelé, comme celui de Trader Joe's
- 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
- 1 boîte (15,5 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1/2 tasse de feuilles de coriandre fraîches hachées grossièrement et de tiges tendres
- Zeste finement râpé de 2 citrons verts moyens
- Jus de 2 citrons verts moyens, plus quelques quartiers pour servir
- 1 avocat moyen, dénoyauté et coupé en quartiers
- Votre choix de légumes verts pour la garniture
Instructions:
- Disposer 2 grilles pour diviser le four en trois et chauffer à 425°F. Placer les patates douces sur une plaque à pâtisserie à rebords. Arroser de 2 cuillères à soupe d'huile, puis assaisonner avec 1/2 cuillère à café de sel et plusieurs tours de moulin à poivre noir. Mélanger, puis disposer en une couche uniforme. Rôtir sur la grille inférieure jusqu'à ce qu'elles commencent à dorer, environ 20 minutes.
- Retournez les patates douces et poussez-les de côté. Ajoutez les graines de citrouille sur la partie maintenant vide de la plaque de cuisson et émiettez la feta en gros morceaux sur les patates douces. Placez le riz au chou-fleur (si vous l'utilisez surgelé, cassez d'abord les grumeaux), le curcuma, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 cuillère à café de sel et plusieurs tours de poivre noir sur une deuxième plaque de cuisson à rebords et mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Étalez en une couche uniforme.
- Placez les patates douces sur la grille supérieure et le riz au chou-fleur sur la grille inférieure. Faites rôtir jusqu'à ce que les patates douces soient dorées, 7 à 10 minutes de plus. Pendant ce temps, placez les pois chiches, la coriandre, le zeste de citron vert, le jus de citron vert, la cuillère à soupe d'huile restante, la 1/2 cuillère à café de sel restante et plusieurs tours de moulin à poivre noir dans un bol moyen et mélangez jusqu'à ce que le tout soit uniformément enrobé ; réservez.
- Pour chaque portion : Transférer 1/4 du riz, 1/4 du mélange de patates douces et de feta et 1/4 du mélange de pois chiches dans un bol. Garnir d'un morceau d'avocat (éplucher l'avocat si vous le mangez immédiatement) et de légumes verts de votre choix. Arroser d'un peu plus d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon vos besoins. Servir avec un quartier de citron vert.
Cette recette a été adaptée. Pour l'original, visitez Kitchn .
Recette de bol de déjeuner sain n° 2 : bol de poulet à la grecque
Cette recette vient de Girl on Bloor . Comme nous l'avons déjà mentionné, le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus sains et les moins restrictifs qui soient . Il repose sur la consommation de fruits, de légumes, de graisses saines, de protéines et sur la surveillance de vos glucides. Par conséquent, ce bol de poulet grec est l'idée de déjeuner parfaite pour ceux qui recherchent un repas anti-inflammatoire et délicieux.
- 3 poitrines de poulet coupées en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 poivron jaune, coupé en dés
- Une courgette coupée en tranches épaisses
- 1 oignon rouge, coupé en rondelles épaisses
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 4 gousses d'ail hachées
- 1 cuillère à soupe d'origan
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1/4 tasse de fromage feta, émietté
Instructions:
- Préchauffer le four à 400 °F. Ajouter tous les ingrédients, sauf la feta, dans une grande plaque à pâtisserie et bien mélanger. Faire cuire au four une fois préchauffé pendant 18 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
- Retirer du four et répartir le mélange dans 4 bols en verre. Garnir de fromage feta (facultatif) et servir. Se conserve au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.
Cette recette et l'image proviennent toutes deux de The Girl on Bloor .
Recette de bol déjeuner sain n°3 : le bol « Buddha »
Même si l’ origine du nom et la définition exacte sont assez floues, le Buddha bowl reste une excellente option pour le déjeuner. En gros, il s’agit d’un gros mélange d’ingrédients qui devrait inclure une céréale ou un féculent sain (riz, quinoa, pommes de terre), une protéine (poulet, pois chiches, tofu) et beaucoup de légumes. Par conséquent, le Buddha bowl est ce que vous en faites ! Cela dit, cette recette de Sweet Peas and Saffron est rapide, facile et délicieuse.
- 3/4 tasse de quinoa non cuit
- 2 grosses carottes (pelées et hachées)
- 1 oignon rouge (coupé en morceaux de 1 pouce)
- 2 tasses de choux de Bruxelles (feuilles extérieures retirées et coupées en deux)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 19 oz de pois chiches en conserve (égouttés; 15 ou 19 oz en conserve)
Vinaigrette au tahini
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 à 2 cuillères à soupe d'eau
- 2 cuillères à café de sirop d'érable
- 2 cuillères à café de jus de citron
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Répartissez-le dans quatre contenants de conservation d'une capacité de 2 tasses et laissez-le refroidir.
- Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et réserver.
- Mélangez les carottes, l’oignon et les choux de Bruxelles dans l’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre.
- Étalez sur la plaque à pâtisserie et faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- Pendant que les légumes cuisent, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette au tahini.
- Entre les quatre contenants de préparation des repas, répartissez les pois chiches, les légumes et la sauce tahini (vous pouvez l'arroser immédiatement ou l'ajouter dans un contenant à condiments pour ajouter du frais).
Pour en savoir plus sur cette recette, consultez Pois de senteur et safran .
