Briser les douleurs lombaires.
Tout d’abord, si vous avez eu ou souffrez de douleurs lombaires chroniques ou aiguës, vous n’êtes pas seul.
Selon l' American Chiropractic Association , 50 % des adultes qui travaillent déclarent souffrir de maux de dos chaque année. Les douleurs lombaires sont la principale cause de limitation des activités et d'absentéisme au travail dans la plupart des pays du monde.
Et même si c'est un problème très courant, il existe des moyens de soulager la douleur et l'inconfort. Analysons certaines des causes des douleurs lombaires, examinons pourquoi elles sont si courantes et terminons avec quelques techniques qui vous permettront de mieux gérer la douleur et de passer votre journée avec plus de facilité !
Pourquoi les douleurs lombaires sont-elles un problème si courant ?
Contrairement au cou (colonne cervicale) et au milieu du dos (colonne thoracique), le bas du dos ne compte que cinq vertèbres dans la région lombaire. Ces vertèbres sont maintenues par des coussinets ronds et caoutchouteux appelés disques intervertébraux qui agissent comme des amortisseurs tout au long de la colonne vertébrale pour amortir les mouvements des os. Ils protègent également les nerfs du bas du dos.
Le bas du dos est la partie où le haut du corps se connecte à la région pelvienne, supportant une grande partie du poids du haut du corps. Avec une charge de travail aussi lourde, le bas du dos est sujet au stress et aux tensions, tandis que les disques dont nous avons parlé peuvent dégénérer avec le temps, exposant les vertèbres et les nerfs. Au fil du temps, l'usure peut provoquer des douleurs lombaires plus régulières qui peuvent devenir chroniques.
Quelles sont les causes possibles des douleurs lombaires ?
La plupart des cas de lombalgie sont de nature mécanique , ce qui signifie qu'ils ne sont pas causés par des maladies très graves comme l'arthrite inflammatoire, une infection, une fracture ou un cancer. Voici quelques exemples de causes non organiques :
- Problèmes dégénératifs : dégénérescence discale, dégénérescence générale de la colonne vertébrale
- Blessures : entorses (ligaments trop étirés ou déchirés), foulures (déchirures des tendons ou des muscles) causées par la pratique d’un sport, accidents et chutes.
- Affections congénitales : irrégularités squelettiques, notamment scoliose (courbure de la colonne vertébrale), lordose (arche anormalement exagérée du bas du dos), cyphose (arche excessive de la colonne vertébrale vers l’extérieur) et spina bifida.
- Problèmes nerveux et de la moelle épinière : sciatique, sténose vertébrale, hernie ou rupture discale, infections impliquant les vertèbres et ostéoporose (diminution progressive de la densité osseuse).
Existe-t-il des facteurs de risque pour le développement de lombalgies ?
N'importe qui peut souffrir de douleurs lombaires à n'importe quel moment de sa vie. Les facteurs suivants peuvent augmenter le risque :
- Âge : Le risque de mal de dos devient plus fréquent avec l’âge.
- Niveau de forme physique : Un manque d’activité physique peut entraîner des douleurs lombaires, car les muscles déconditionnés du dos et de l’abdomen peuvent ne pas soutenir correctement la colonne vertébrale.
- Facteurs liés au travail : les personnes dont le travail nécessite de soulever des objets lourds, de pousser, de tirer et surtout de tordre la colonne vertébrale sont plus à risque de souffrir de douleurs lombaires. Les personnes qui restent assises à un bureau pendant de longues périodes, en particulier avec une mauvaise posture et sur des chaises sans soutien suffisant, sont également susceptibles de ressentir cette douleur.
- Facteurs psychologiques : le stress, l’anxiété et la dépression affectent la façon dont nous ressentons et pensons à la douleur, et peuvent aggraver la douleur existante.
Quels sont les symptômes des douleurs lombaires ?
Les symptômes de la lombalgie peuvent varier en intensité, d'une douleur sourde et constante à une douleur aiguë et lancinante. Parfois, vous ressentirez la douleur lorsque vous vous penchez ou que vous soulevez des objets lourds, tandis que d'autres fois, vous ne saurez peut-être pas ce qui a provoqué la douleur.
D’autres symptômes de douleurs lombaires comprennent :
- Raideur : vous pouvez avoir du mal à bouger ou à redresser votre dos. Vous pouvez également avoir du mal à vous lever d'une position assise, ou vous pouvez avoir besoin de marcher ou de vous étirer pour vous détendre. Une diminution de l'amplitude des mouvements est un autre symptôme notable.
- Problèmes de posture : les symptômes de douleurs lombaires peuvent parfois se traduire par une posture courbée, courbée ou affaissée. Vous pouvez avoir du mal à vous tenir droit avec votre torse sur le côté plutôt qu'aligné avec votre colonne vertébrale.
- Spasmes musculaires : des spasmes peuvent survenir après une tension dans le bas du dos. Ces spasmes se manifestent souvent par une contraction soudaine et tendue qui entraîne une gêne et une mobilité réduite.
5 moyens efficaces pour soulager vos douleurs lombaires !
Et maintenant ? Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des douleurs lombaires, il est temps de se pencher sur les méthodes de soulagement et de gestion de la douleur. Votre mal de dos est peut-être chronique, mais cela ne signifie pas qu'il doit vous maintenir inactif et émotionnellement épuisé. Essayez ces méthodes et voyez si elles fonctionnent pour vous !
1. Exercices de force et de stabilité lombaire/centrale
Les exercices du bas du dos qui sollicitent les muscles abdominaux et lombaires peuvent potentiellement aider à rétablir l’équilibre de la colonne vertébrale, ce qui contribue ensuite à réduire la douleur et à diminuer le risque de souffrir de douleurs lombaires.
Le manque de souplesse dans le bas du dos et les hanches peut contribuer aux douleurs lombaires. Il est donc important de cibler cette zone avec des mouvements favorisant la souplesse. Cependant, assurez-vous que tous les étirements sont « sans douleur », dès que vous ressentez une gêne, il se peut que votre corps ne soit pas encore prêt pour cet étirement. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps !
Prière - Chat - Chameau
- Étape 1 : Commencez à quatre pattes.
- Étape 2 : Prière － Expirez en vous asseyant sur vos talons, baissez la tête, rentrez votre menton et tendez vos bras.
- Étape 3 : Chat － Inspirez en cambreant le dos et en creusant les abdominaux tandis que la tête reste rentrée.
- Étape 4 : Chameau － Expirez et abaissez votre abdomen, et atteignez votre menton vers le plafond.
- Étape 5 : Rentrez votre menton et asseyez-vous en position de prière.
- Étape 6 : Répétez ce mouvement 5 fois.
Torsion en décubitus dorsal
- Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
- Étape 2 : Contractez les muscles abdominaux et maintenez-les tout au long de l’exercice.
- Étape 3 : Lentement et avec contrôle, faites pivoter vos genoux d'un côté en gardant vos hanches en contact avec le sol.
- Étape 4 : Engagez les obliques pour ramener les genoux au centre et répétez de l'autre côté.
- Étape 6 : Répétez cet exercice 10 fois.
2. Exercices d'étirement
L'étirement des muscles et des ligaments du bas du dos qui soutiennent la colonne vertébrale peut être très bénéfique pour ceux qui recherchent un moyen naturel de soulager les douleurs lombaires. Les avantages des étirements comprennent :
- Soulager la tension dans les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, car une tension accumulée dans ces muscles peut entraîner une douleur prolongée.
- Améliorer l’amplitude de la mobilité globale, de l’équilibre et de la flexibilité.
- Réduire le risque d’invalidité causé par des douleurs lombaires.
Vous trouverez ci-dessous quelques étirements d’introduction du bas du dos qui peuvent facilement être ajoutés à votre routine quotidienne :
Étirement de la flexion du dos
- Étape 1 : Allongez-vous sur le dos.
- Étape 2 : Tirez les deux genoux vers la poitrine tout en fléchissant simultanément la tête vers l'avant jusqu'à ce qu'un étirement confortable soit ressenti au niveau du milieu et du bas du dos.
- Étape 3 : Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes pour allonger adéquatement les muscles et améliorer l’amplitude des mouvements.
- Étape 4 : Répétez l'étirement entre 2 et 5 fois.
Étirement du muscle piriforme
- Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons sur le sol.
- Étape 2 : Croisez une jambe sur l’autre, en posant la cheville sur le genou plié.
- Étape 3 : Tirez doucement le genou inférieur vers la poitrine jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti dans les hanches.
- Étape 4 : Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Étape 5 : Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
3. Aérobic à faible impact
Les exercices d’aérobic à faible impact comme la marche, le vélo stationnaire, la natation et les steppers peuvent favoriser la circulation sanguine pour soulager la douleur et favoriser la guérison des blessures sans endommager la colonne vertébrale. Des études ont également montré que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d’aérobic subissent moins d’épisodes de douleur récurrents et sont plus susceptibles de mieux gérer les poussées de douleur. De plus, l’activité physique associée à une alimentation plus saine peut aider à renforcer votre corps et à maintenir votre poids, ce qui contribuera à éviter toute tension excessive sur le bas du dos.
4. Pratique de la pleine conscience
Fondamentalement, la méditation de pleine conscience peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent tout en conservant une attitude d’acceptation et de non-jugement envers certaines expériences (douleur, pensées et émotions négatives). En tant que telle, la méditation peut aider à changer la relation entre les individus et leur douleur tout en réduisant la peur et l’évitement malsains (également connus sous le nom de catastrophisme de la douleur).
Essayez cette technique de mini-méditation courante chaque fois que vous sentez une poussée arriver !
- Étape 1 : Prenez un moment pour faire une pause (au lieu de réagir immédiatement au défi ou à la douleur).
- Étape 2 : Remarquez ce qui se passe en ce moment dans votre corps, votre esprit et votre cœur (les pensées, les images, les émotions et les sensations qui se produisent).
- Étape 3 : Concentrez-vous sur votre respiration, sur l’air qui bouge ou sur le ventre qui monte et descend à chaque respiration.
- Étape 4 : Remarquez le reste de votre corps et de votre esprit.
- Étape 5 : Prendre une décision consciente sur ce qu’il faut faire ensuite (le cas échéant), plutôt que de réagir automatiquement.
5. Une ceinture de soutien pour le bas du dos avec TENS
Ceux qui souffrent de douleurs lombaires ont peut-être entendu parler des corsets lombaires ou d'autres ceintures de soutien lombaire qui aident à stabiliser le bas du dos. La ceinture dorsale à triple action DR-HO'S utilise également des technologies de thérapie de la douleur pour cibler et soulager la douleur, en plus de fournir un soutien ergonomique au bas du dos. Voici comment cela fonctionne :
La ceinture dorsale Triple Action est un appareil compatible TENS et EMS qui utilise une stimulation électrique douce et sûre pour soulager temporairement les douleurs chroniques et intraitables et apaiser les muscles endoloris.
La TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) stimule les nerfs pour aider à réduire les signaux de douleur envoyés au cerveau et procurer un soulagement temporaire de la douleur. De plus, on pense que la thérapie TENS favorise la libération d'endorphines, une substance chimique naturelle qui aide le corps à soulager et à gérer la douleur.
L'EMS (stimulation musculaire électrique) stimule doucement les muscles, les obligeant à se contracter et à se détendre afin d'augmenter la circulation locale et de traiter les douleurs musculaires.
La technologie AMP (Auto Modulating Pulse) exclusive de DR-HO'S est une caractéristique qui distingue cet appareil des autres appareils orthopédiques. Cette technologie permet de maintenir l'efficacité des thérapies au fil du temps, avec une stimulation en constante évolution et imprévisible.
La ceinture dorsale à triple action est également dotée d'un coussin de soutien lombaire intégré et d'une bande de soutien à double noyau. La ceinture peut être gonflée selon votre confort pour vous aider à trouver un soutien lombaire et abdominal chaque fois que vous en avez besoin. Le coussin de soutien permet de réaligner la posture de l'utilisateur dans une position plus ergonomique, en soulageant le poids des disques et des articulations de la colonne vertébrale et en encourageant une posture correcte.
C'est un appareil qui peut non seulement vous aider lorsque la douleur survient, mais qui peut également être porté pour améliorer la posture et augmenter le soutien dans votre vie quotidienne.
Gérez et soulagez les douleurs lombaires selon vos propres conditions !
Le mal de dos est une maladie très difficile à guérir complètement. Mais ne vous découragez pas ! En adoptant un mode de vie plus sain consacré aux soins physiques et émotionnels, il est possible de gérer efficacement le mal de dos au quotidien. Nous espérons que les conseils ci-dessus vous aideront à gérer et à soulager vos douleurs lombaires à votre guise !
Apprenez-en plus sur les maux de dos sur le blog du DR-HO !
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